Es poco probable que la mayoría de las personas que llevan un estilo de vida sedentario cumplan con las pautas nacionales de actividad física. De acuerdo con las Pautas de actividad física de 2008, los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana.

¿Qué es el estilo de vida sedentario?

Un artículo de 2017 de la Red de Investigación del Comportamiento Sedentario (SBRN) definió el comportamiento sedentario como cualquier actividad que implica sentarse, recostarse o acostarse que tiene un gasto de energía muy bajo. La medición del gasto energético es el equivalente metabólico (MET), y los autores consideran que las actividades que gastan 1,5 MET o menos de energía son sedentarias.

La investigación sugiere que solo el 21 por ciento de los adultos cumple con las pautas de actividad física, mientras que menos del 5 por ciento realiza 30 minutos de actividad física por día.

Peligros de un estilo de vida sedentario

Este estilo de vida puede contribuir a la obesidad, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Investigaciones recientes están comenzando a confirmar los riesgos para la salud asociados con un estilo de vida sedentario.

Los estudios ahora han demostrado consistentemente que llevar un estilo de vida sedentario puede contribuir a:

• Obesidad
• Diabetes tipo 2
• Algunos tipos de cáncer
• Enfermedad cardiovascular
• Muerte temprana

Los períodos prolongados de inactividad pueden reducir el metabolismo y afectar la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en la sangre, regular la presión arterial y descomponer la grasa.

Un estudio analizó los datos recopilados durante 15 años y descubrió que los estilos de vida sedentarios se asociaban con un mayor riesgo de muerte prematura, independientemente de los niveles de actividad física.

Esto muestra que es esencial reducir la cantidad de tiempo dedicado a ser sedentario además de hacer más ejercicio.

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Es vital para que la persona pueda llevar una vida sana y evitar diversos tipos de enfermedades, desde pequeñas gripes hasta serias complicaciones como puede ser un ataque al corazón.

No es para nada bueno que estés en sedentarismo todo el tiempo, necesitas moverte, estar activa, aunque sea pocas horas al día, ya que si estas sin hacer nada todos los días esto puede provocar enfermedades o problemas en tu salud de cualquier tipo.

A continuación, te explicamos los beneficios que te trae hacer ejercicios a diario:

• Un aspecto más joven
• Combatir el estreñimiento
• Sentirse bien
• Evitar los huesos frágiles
• Mejorar el sistema inmune
• Te hace más feliz
• Mejora la autoestima
• Mejora tus relaciones sociales
• Previene el deterioro cognitivo
• Ayuda a controlar adicciones
• Serás mucho más productivo
• Controla los niveles de ansiedad.
• Previenes la diabetes tipo 2.
• Aleja de tu mente el estrés.
• Oxigena tu cerebro y evita la pérdida de la memoria.
• Mejora tu rendimiento en la cama, trayendo mucho más deseo sexual.
• Mantiene aleja la obesidad.
• Aumenta la energía y la resistencia física.

Si eres de las personas que no puede ir a un gym ya sea porque no tiene dinero, tiempo, entre otras causas, no te preocupes te dejaremos estos tips para combatir con el sedentarismo.

1. Ve a pie para hacer las compras en el supermercado. Esto te dará la posibilidad de caminar al menos 15 minutos de ida y otros 15 de vuelta. Es el tiempo necesario que necesitas para oxigenar el cerebro y evitar que los kilos se acumulen en tu barriga.
2. Sube las escaleras cuando vayas a un centro comercial o a tu oficina.
3. Lleva a tus hijos al parque al menos unas 2 veces por semana, donde los días ideales son los sábados y domingos. Allí puedes correr un poco y jugar al balón pie o dar simples carreras.
4. Mientras pasan la publicidad en la televisión, puedes alzarte y bajar el tronco hasta tocar los pies. Este tipo de ejercicios en casa te dará la posibilidad de mover el cuerpo con propósito y de aprovechar el tiempo.
5. Si estás en la cama, puedes elevar las piernas y bajarla unas 10 veces por 5 series. Esto activará tu circulación de forma efectiva.
6. Si vas en el auto, aprieta el estómago y suéltalo mientras respiras de forma consciente. Estarás haciendo abdominales mientras estás en una cola. Aprovecha el tiempo, tu cuerpo te lo agradecerá y verás los beneficios de hacer ejercicio físico en todo momento.
7. Haz estiramientos mientras estás sentado frente al ordenador, levanta las piernas unas 20 veces por 5 veces. Levántate y lleva el tronco hacia un lado y hacia el otro.

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 Cinco millones de personas mueren alrededor del mundo por inactividad física y, de hecho, el sedentarismo, en combinación con el tabaquismo, genera más muertes al año que la diabetes. Así lo afirmó el Dr. Michael Pratt, asesor principal de salud global en el Centro Nacional de Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud de Estados Unidos, quien abrió la Serie Científica Latinoamericana que comenzó hoy en Buenos Aires y que continúa mañana con diversas exposiciones sobre actividad física, hábitos saludables e hidratación.

En una conferencia titulada “El rol de la actividad física en la salud y el bienestar”, el experto estadounidense, quien es además consejero de la Organización Mundial de la Salud, dio a conocer preocupantes cifras respecto del impacto del sedentarismo en la salud global y en particular en la pandemia de la obesidad:  122 países presentan alta densidad de población con sobrepeso y obesidad, mientras que un 80.3% de los adolescentes y un 31% de los adultos se encuentra en estado de inactividad física.  En Chile, esta cifra es mucho más alta, puesto que según el Instituto Nacional del Deporte un 82,7% de las personas sin sedentarias.

“¿En verdad podemos referimos a la inactividad física como una pandemia? Yo considero que sí.  Lo cierto es que la inactividad física genera problemas de salud como obesidad y diabetes que de no tratarse conducen a la muerte”, aseguró el también profesor adjunto en la Escuela Rollins de Salud Pública de la Universidad de Emory y de las Facultades de Medicina y de Gobierno de la Universidad de los Andes en Bogotá, Colombia.

El experto aseguró que se ha comprobado que si se reduce un 25% la inactividad física en el mundo, se podrían evitar 1.3 millones de muertes al año. De hecho, el médico destacó que entre un 6 y un 10% de las enfermedades crónicas no trasmisibles más serias son atribuibles al sedentarismo.

“Un 10% de los cáncer de mama y colon y un 9% de las muertes prematuras son atribuibles a la inactividad física”, destacó el consultor de la OMS. Asimismo, un 7% de las diabetes tipo 2 y un 6% de las enfermedades coronarias están directamente relacionadas con el sedentarismo.

Es por ello que el experto destacó el rol de las políticas públicas y sociales en la prevención de estas muertes producidas por la “pandemia” de la inactividad física. En ese sentido, Pratt destacó que, pese a no contar siempre con gran cantidad de recursos,  existen intervenciones exitosas a nivel latinoamericano para combatir el sedentarismo, tales como  los gimnasios públicos de Santiago de Chile, la iniciativa «Muévete en Bici» de Ciudad de México y las ciclovías en Bogotá, Colombia.

Pratt expresó que estas intervenciones tienen que considerar el contexto, pues la seguridad urbana es uno de los componentes más relevantes en la promoción de la actividad física. Sin embargo, asegura, la clave para el éxito es cambiar las normas sociales a edad temprana, desde la infancia.

“La cantidad, pero sobretodo la calidad de la actividad física es clave en su promoción, sobre todo en las escuelas de niños y adolescentes. Se debe elevar el nivel de la calidad de la educación física», finalizó.

¿Cuánta actividad física es recomendable para mantenerse saludable?

La recomendación de actividad física para adultos (de 18 a 80 años) es de 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, idealmente por periodos de al menos 10 minutos consecutivos. En el caso de los niños, lo ideal es 60 minutos diarios de actividad física moderada a intensa al día.

Para cumplir con estas recomendaciones no es necesario pagar un gimnasio: se puede realizar actividad física en la casa, trabajo o escuela. “Bailar es un gran ejemplo de actividad física aeróbica”, destacó Pratt.

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Cuando se habla del 18 de Septiembre, lo primero que se viene a la mente son los asados, empanadas y choripanes, dejando de lado imágenes como las actividades al aire libre, elevar volantines y los juegos tradicionales.

Dado el complejo mapa nutricional 2013 del país, presentado por la Junta Nacional de Auxilio Escolar y Becas (Junaeb), donde uno de cada cuatro niños de primero básico es obeso y el 26,5% tiene sobrepeso, las actividades diciocheras son una buena alternativa para combatir dicho problema y evitar el sedentarismo, especialmente en los menores de edad.

“Considerando el alto nivel de sobrepeso y obesidad en nuestros niños, esta fecha debiera ser una excelente oportunidad para incentivar el ejercicio, para prevenir –de alguna manera- los efectos del exceso de consumo de calorías que se ingiere para el 18 de Septiembre”, aseguró la nutrióloga de Fundación Banmédica, Jessie Niklitschek.

Para promover la actividad física durante las Fiestas Patrias, es necesario considerar los tramos de edad de los menores y organizar actividades que sean llamativas, de tal manera que prefieran salir y no quedarse en la casa viendo televisión o jugando con aparatos electrónicos.

Los menores de seis años son los más fáciles de incentivar, ya que solo basta invitarlos a jugar al parque o a elevar volantines, para que comiencen a correr o saltar. A los escolares hay que prepararles alguna actividad grupal más organizada, como carreras en saco, el juego de la carretilla, salto a la cuerda y el luche, entre otros.

“Los niños valoran, necesitan y les encantan las actividades en familia. Además, es una buena oportunidad para combatir el sedentarismo e incentivarlos a hacer actividad física al aire libre”, dijo la especialista.

En tanto, a los adolescentes hay que estimularlos con juegos competitivos como partidos de fútbol, gymkanas o el de los países, donde pueda participar toda la familia con distintos roles.

La importancia de la hidratación y protección solar

Cualquier actividad al aire libre requiere tomar algunas precauciones, como protegerse del sol, hidratarse adecuadamente y evitar caídas accidentales. “Siempre es mejor realizar ejercicio a una hora que no haga mucho calor. Lo mejor es en la mañana o a media tarde”, recomendó Niklitschek.

Además, es importante estar con ropa cómoda, holgada, zapatos adecuados para cada actividad y sombrero para el sol. “Es importante protegerse de los rayos ultravioleta con bloqueadores adecuados. Los niños deben usar cremas con protección solar mínimo FPS 30, la cual debe colocarse cada 4 horas”, recalcó la nutrióloga.

La hidratación también es fundamental cuando se realizan actividades que impliquen un consumo importante de calorías, especialmente si hace calor, para ello es recomendable consumir agua pura, para estimular un espíritu de vida más sana.

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Si crees que hay que sufrir para actuar contra el sedentarismo… ¡estás muy equivocado! Aunque tengas una vida inactiva, tú también puedes adaptar a tu cuerpo al ejercicio físico poco a poco. Dar el primer paso no implica pasarse horas en el gimnasio o  hacer sesiones interminables en la piscina. Lo mejor es comenzar con prácticas tan sencillas como estas:

1. Camina: Intenta hacerlo durante 30 minutos al día de forma continua. Aprovecha los parques cercanos a tu casa, hazlo solo u organízate para quedar con un amigo y conversar mientras dais un paseo tranquilo. Además de ejercitarte, seguro que consigues pasar un buen rato en compañía.
2. Aparca lejos el coche: Intenta hacer tus desplazamientos caminando. Si te mueves en transporte público, ¿por qué no te bajas un par de paradas antes de tu destino y haces el resto del recorrido caminando?
3. Sube las escaleras: Subir unos escalones en tu casa, en la oficina o cuando vayas a un centro comercial es mucho más beneficioso. Deja el ascensor para personas que de verdad lo necesiten.
4. Pedalea: Anímate a usar la bicicleta  para ir al trabajo u otros desplazamientos. Como es un medio de transporte que no contamina, de paso, le estarás haciendo un favor al medio ambiente.
5. Organízate : con algún grupo que organice visitas, excursiones, senderismo o cualquier otro tipo de actividades recreativas que impliquen desplazamientos.
6. Aprovecha: el momento que dedicas a las labores domésticas. Limpiar, pintar o mover los muebles de la casa para darle otro aire al hogar implican un esfuerzo que puede ser muy beneficioso.
7. ¿Te gusta ver la tele?: ¡Pues sácale partido al tiempo que estás delante del televisor! Si tienes una bicicleta estática o una máquina de step, aprovecha para utilizarlas mientras estás frente a la pantalla.
8. Conéctate a Internet y busca un vídeo de ejercicio sencillo. ¿Por qué no pruebas con uno de yoga para empezar?
9. A bailar: ¡Mueve el esqueleto! Pon un poco de música en casa y déjate llevar. ¿Puede haber un ejercicio más divertido que bailar?
10. Estírate: Sabemos que muchas nos toca trabajar frente a la computadora por horas, por eso no olvides cada media hora o cada hora dedicarte 5 minutos para estirar, camina un poco, estira los brazos, suelta tu cuello, bosteza y regresa a tu labor, esto te ayudará a relajarte.

No hay excusas para quedarse sentado en el sofá. Ponte en marcha con alguna de estas propuestas o aplicando tus propias ideas. ¿Por qué no nos cuentas cómo combates tú el sedentarismo?

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