El nombre, así como la creación de esta técnica, Wim Hof se debe a un atleta holandés quien practica deportes extremos. Es poseedor de varios récords Guinness, que incluyen subir al Everest vestido solo con un traje de baño o nadar en las aguas del Ártico.

Con la misma técnica se combinan terapia de frío con ejercicios de respiración y concentración.

Se afirma que puede usarse para incrementar el rendimiento deportivo. También se considera que, gracias a su práctica, la persona puede conectarse más con su propio cuerpo, fortaleciendo el sistema inmunitario y logrando la reducción del estrés.

Pilares del Método Wim Hof

1. Frío: ayuda en relación con los distintos tipos de grasa corporal, tanto para la acumulación de tejido adiposo marrón como para la pérdida de la grasa no saludable.

2. Respiración: se trata de manejar una respiración controlada y consciente, con la cual se aumenta los niveles de oxígeno en sangre.

3. Concentración: este pilar del método Wim Hof es la base de los otros dos, porque el manejo de la respiración y tolerar el frío exigen paciencia, control y determinación.

Beneficios

– Aumentan los niveles de oxígeno en sangre.

– Se incrementa la energía.

– Mejora el rendimiento deportivo.

– Reduce los niveles de estrés.

– Ayuda a fortalecer el sistema inmunitario.

– Se contribuye a la pérdida de grasa blanca.

– Hay efectos antiinflamatorios y de reducción del dolor.

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Estos entrenamientos nos ayudan a tener una mejor resistencia a la hora de correr, evitando lesiones y haciéndolo mucho más divertido. Tiene además la ventaja de hacer que te distraigas y disfrutes tu momento al máximo. Puedes intentar cruzar tu entrenamiento con yoga, natación, gimnasio, escalada, bicicleta, trekking, o cualquier otra actividad de tu preferencia. .

Aumenta la motivación

El agregar nuevas rutas o recorridos te llevará a conocer nuevos destinos y al incluir una actividad extra te dará más entusiasmo para continuar con el reto.

Mejora el rendimiento

Implementar el entrenamiento cruzado mejora tu flexibilidad, resistencia, fuerza y potencia. Puedes mejorar muchas cualidades gracias al solo hecho de correr, imaginate con ambas actividades.

Descanso – descanso activo 

Es necesario que los corredores descansen una o dos veces por semana, preferiblemente dos. Y lo recomendable es que sean no continuos; por ejemplo, lunes y viernes. Así no se pierde lo que con tanto esfuerzo se ha trabajado.

Sin embargo, dentro del descanso existe algo llamado ´descanso activo´, lo que indica que se pueden realizar otras actividades de menor complejidad. Y es justo allí donde puedes sacar más ventaja del entrenamiento cruzado, con algunas de las actividades anteriormente mencionadas.

Beneficios del entrenamiento cruzado:

• 1.- TE MANTIENE MOTIVADO
• 2.- TRATAMIENTO DE LESIONES
• 3.- MEJORAR TUS RENDIMIENTOS
• 4.- RECUPERACIÓN ACTIVA

Uno de los beneficios más importantes del entrenamiento cruzado es que te ayuda a mantenerte motivado.

Correr kilómetro tras kilómetro alrededor del mismo parque o circuito, puede convertirse en una actividad aburrida después de un tiempo y un cambio de escenario es esencial.

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Si andas buscando mantenerte saludable pero la realidad de tu vida es que no te gusta mucho ejercitarte en un gimnasio, una excelente opción es manejar bicicleta ya que es una actividad al alcance de todos que te puede ayudar a estar bien en cuerpo, mente y espíritu.

A continuación, te explicaremos algunos de los beneficios que trae andar en bicicleta:

1. Mejora tu sistema cardiovascular

Tan solo con andar 20 minutos en bici diariamente podrías aumentar tu nivel de resistencia y dejarás de perder el aliento cuando subes las escaleras.

2. Andar en bicicleta es bueno para tu salud mental

Ayuda a tu cerebro a disminuir los niveles de cortisol y mantener el estrés bajo control. También es una buena manera de hacer nuevos amigos y controlar la ansiedad.

3. El ciclismo aumenta tu creatividad

El ciclismo puede ayudarte a superar un bloqueo mental y tomar decisiones con más facilidad.

4. Andar en bicicleta mejora tu sueño

Si sufres de insomnio puedes remediarlo aficionándote a montar en bicicleta durante 30 minutos cada dos días.

5. El ciclismo te hace parecer más joven

Esto se debe a que tu circulación sanguínea aumenta y el oxígeno fluye mejor a través de tu cuerpo, aumentando a su vez los niveles de nutrientes que reciben las células de tu piel.

6. Mejora el movimiento de tus intestinos

Reducir los niveles de estreñimiento y aliviar la sensación de hinchazón después de comer.

7. Te ayuda a vivir más tiempo

Las personas que practican regularmente ciclismo suelen gozar de una vida más larga y saludable que aquellos que no lo hacen.

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Lo mejor de todo es que para practicar Running no necesitas invertir mucho, basta con tener ropa cómoda, unas zapatillas, una botella de agua y listo.

Es más, grandes marcas en el mundo organizan competencias de Running para motivar más a las personas. Es así, que cada día vemos a más gente que salen a correr de día y de noche por las calles y los parques de las ciudades. No obstante, debemos saber que para el caso de los ancianos o personas que se han hecho algún tipo de cirugía estética (Lipoescultura, Rinoplastia, Abdominoplastia, etc.), deben de consultar antes con su médico.

Beneficios más importantes del running

• Aumenta la producción de endorfinas (hormona de la felicidad).
• Te ayuda a combatir la incómoda celulitis.
• Fortalece tus pulmones y corazón.
• Reduce los riesgos de cáncer.
• Regenera la masa muscular.
• Mejora la calidad de tu piel.
• Quema la grasa corporal.
• Te pone de buen ánimo.
• Fortalece tus huesos.
• Combate el estrés.

Tips para un buen Running

1.- Usa vestimenta cómoda: Lleva siempre ropa holgada y cómoda, de preferencia que sea transpirable, ya que vas a sudar bastante. Si bien es cierto el Running no implica muchos gastos, pero hay que tener una vestimenta adecuada para correr sin problemas.

2.- El calzado es importante: Con respecto al calzado para correr también debe de ser muy cómoda, estable, flexible y, sobre todo, debe de resistir bien los impactos de tus pisadas.

3.- Protégete de los rayos del sol: Cuando salgas a correr en la playa o en Verano, usa bloqueadores, una gorra y lentes oscuros para protegerte de los rayos del sol.

4.- Calienta antes de hacer Running: Este punto es muy importante antes de iniciar tu rutina de Running. Calentar por un lapso de 15 minutos aproximadamente será ideal para evitar lesiones. Por ejemplo, puedes hacer estiramientos o pequeños trotes.

5.- Jamás te aburras: Una manera de evitar el aburriendo cuando corres, es llevando contigo un dispositivo móvil para escuchar música.

6.- Bebe agua de manera constante: Lleva siempre contigo una botella de agua. Lo ideal es que tomes agua antes, durante y después de practicar Running. Ten en cuenta que cuando estés corriendo debes tomar pequeñas cantidades de agua.

7.- Corre en diferentes lugares: Otra forma de evitar el aburrimiento es corriendo en diferentes lugares. Por ejemplo, un día puedes correr en el parque otro día en la playa. De ser posible corre junto con tus amigos o familiares.

8.- Dosifica tu fuerza: Cada determinado tramo descansa y dosifica tu fuerza para que puedas cumplir con tu meta. Asimismo, trata de correr a una velocidad moderada para que puedas resistir más tiempo..

9.- Combina con otros deportes: Puedes combinar el Running con otros deportes de tu agrado, como por ejemplo, aeróbicos, tenis, etc.

10.- Nunca dejes de beber agua: Es muy importante beber pequeñas cantidades de agua durante la rutina del Running, así no tengas sed.

11.- Recupera los minerales de tu cuerpo: Cuando corres pierdes muchos minerales importantes para tu cuerpo, como por ejemplo: Magnesio, Hierro y Zinc. Así que es fundamental recuperarlos consumiendo alimentos ricos en vitaminas y minerales.

12.- El descalentamiento en fundamental: Así como debes de calentar antes de correr, también debes de descalentar después de terminar tu rutina para evitar lesiones.

Conclusión

Dicen que el éxito radica en la actitud positiva que le pongas a cada cosa que hagas en la vida. La fuerza, dedicación y constancia son importantes para lograr las metas. Hacer las cosas con amor por mas pequeñas que parezcan. Y si ves piedras en tu camino o personas que tratan de ponerte trabas, tu solo sigue adelante y no te rindas.

Tal vez mañana o ahora mismo te trances la meta de correr 1K, 2K, 3K o 4K. Lo realmente importante es que no desistas y sigas avanzando. Recuerda que lo más importante es vencer tus propios límites y miedos.

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En Chile, la cita será el domingo 16 de octubre desde las 08:00 horas y la partida se dará en el Mall Florida Center. El valor de inscripción es de $9.000 para los 5K y gratuito para los 2K. Quienes se inscriban recibirán un kit consistente en la polera oficial de la competencia, el chip de competencia, número de participante y regalos de los auspiciadores.

Las inscripciones se realizan a través del sitio www.5kmcdonalds.com/cl , en el cual también se puede encontrar toda la información relativa a la carrera, reglamento, condiciones y útiles consejos de nutrición y preparación. La fecha límite para inscribirse es el 12 de octubre.

Habrá premios para las mejores corredoras de cada una de las categorías, que este año se dividirán en: 15 a 25 años; 26 a 35; 36 a 45; 46 a 55; 66 a 70; 71 años o más; capacidades diferentes y silla de ruedas. La modalidad de 2K estará dirigida a las familias que quieran recrearse de manera sana, en formato de caminata y con la meta en el mismo lugar de la corrida.

“El evento busca promover la práctica deportiva e incentivar una vida sana y activa. Y esta competencia ofrece justamente a las mujeres la oportunidad ideal para salir a las calles con sus familias y amigas para disfrutar de una experiencia diferente, haciendo actividad física, divirtiéndose y llevando una vida sana. Cada año hemos ido aumentando las participantes y la idea es seguir en la misma senda”, señaló Carlos González, gerente general de McDonald’s en Chile.

Mujeres de todas las edades pueden participar de este evento donde 5 kilómetros las separan de la meta. Un corto trayecto que busca que sus participantes superen el obstáculo con esfuerzo, tiempo y perseverancia, así como lo hacen día a día.

Además, las atletas podrán seguir las novedades de la carrera, los tips nutricionales, los planes de entrenamiento y mucho más, a través la página de Facebook https://www.facebook.com/McDonaldsChile  o en Twitter con el hashtag #M5K.

10 países, 14 ciudades, 1 carrera

De forma casi simultánea, este año la carrera se realizará en 14 de las principales ciudades de América Latina. Durante todo el mes de Octubre, Buenos Aires (Argentina), Belo Horizonte (Brasil), Brasilia (Brasil), Curitiba (Brasil), Rio de Janeiro (Brasil), San Pablo (Brasil), Santiago de Chile (Chile), San José (Costa Rica), Guayaquil (Ecuador), Baie-Mahault (Guadaloupe), Le Diamant (Martinique), Ciudad de Panamá (Panamá), Lima (Perú), Montevideo (Uruguay) serán sedes de la carrera M5K.

Acerca de Arcos Dorados

Arcos Dorados es el mayor franquiciado de McDonald’s del mundo en términos de ventas en todo el sistema y en número de locales. La compañía es la cadena de restaurantes de servicio rápido («QSR») más grande en América Latina y el Caribe. Tiene el derecho exclusivo a poseer, operar y otorgar franquicias de locales McDonald’s en 20 países y territorios de América Latina y el Caribe, incluyendo Argentina, Aruba, Brasil, Chile, Colombia, Costa Rica, Curaçao, Ecuador, Guyana Francesa, Guadalupe, Martinica, México, Panamá, Perú, Puerto Rico, St. Croix, St. Thomas, Trinidad y Tobago, Uruguay y Venezuela. Al 31 de diciembre de 2014, la Compañía opera y franquicia 2.121 locales McDonald’s con más de 95.000 empleados que atienden a cerca de 4,3 millones de clientes por día. Reconocida como una de las mejores empresas para trabajar en América Latina, Arcos Dorados cotiza en la Bolsa de Valores de Nueva York (NYSE: ARCO). Para más información sobre la Compañía, por favor visite la sección de Inversores de nuestro sitio web: www.arcosdorados.com/ir

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1.- Agua de coco: Entre otras virtudes, el agua de coco contiene una combinación saludable de vitaminas, potasio, sodio, calcio, fósforo y otros minerales. Es óptimo para los huesos y para el corazón, al tener grasas buenas.

2.- Cerveza: a pesar de que en el ambiente deportivo no es muy habitual el consumo de alcohol algunos nutricionistas aconsejan el consumo de cerveza después del ejercicio físico ya que esta permite no sólo la rehidratación sino que también contiene cereales como la cebada que depuran el organismo y permiten recargar energía.

3.- Ayran: El Ayran es muy popular en Turquía, Bulgaria y Armenia donde se considera una bebida refrescante. Se hace a base de yogurt natural (sin azúcar), agua, sal y menta fresca o seca. También se le puede agregar pimienta o ajo. Por su contenido de sodio el ayran es excelente para reponer sales después del ejercicio y al contener yogurt es una fuente de proteínas que ayuda a recuperar los músculos. Por otra parte es refrescante y delicioso.

4.- Zumos de frutas: Las frutas son una excelente fuente de agua y vitaminas. Lo ideal es consumir los zumos de frutas sin azúcares añadidos. Las frutas frescas tienen un contenido de agua de 85% o superior: albaricoque, arándano, naranja, melocotón, piña, ciruela, y frambuesa. El melón y la sandía tienen más del 90 por ciento.

5.- Zumos de vegetales: Una tendencia reciente es tomar zumos de vegetales solos o combinados con frutas. Una de las principales ventajas de los zumos de frutas son su gran cantidad de antioxidantes que nos permiten atacar los radicales libres generados por la alta intensidad del ejercicio. Los vegetales con alto contenido de agua son: el apio, el pepino, la lechuga, el tomate y el calabacín.

6.- Smoothies, licuados o batidos: Son considerados excelentes meriendas y comidas para ingerir antes de un entrenamiento, ya que suelen estar cargadas de alimentos que son fuentes de energía y vitaminas. La variedad de batidos es grande y sus usos son múltiples, dependiendo de las frutas o vegetales que se utilicen. Debemos tener en cuenta al incorporarlos a nuestra dieta el total de calorías que debemos consumir diariamente para no excedernos ya que pueden ser altamente caloricos. Lo importante es buscar la combinación que más nos guste tratando de usar leche o yogurt descremado sin azúcar.

Finalmente recomendamos que si se consume cualquiera de estas bebidas probar su uso durante el entrenamiento y nunca antes de una competición de manera de evitar problemas gastrointestinales que afecten nuestro rendimiento deportivo.

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• La Maratón Internacional de Santiago tiene hora de largada a las 7:30 am de este domingo, un horario que hará madrugar a muchos corredores. Es por ello que vale la pena no dejar nada para última hora y tomar en cuenta algunas recomendaciones previas para transformar la carrera en un agradable momento deportivo.

El primer fin de semana del mes de abril es una fecha en que la suerte está echada para muchos deportistas del running. Será el minuto de probar cómo el entrenamiento y la nutrición adecuada surten el efecto esperado para la gran fiesta deportiva de Santiago.

Sin embargo, a pesar de toda la preparación, existen algunos ítemes importantes para la maratón sobre los cuales no se debe improvisar, porque pueden hacer la gran diferencia entre una buena o mala carrera.

Dentro de esos elementos, el papel que juega el vestuario es trascendental y muy  importante en el rendimiento de un deportista. “El elemento central de la vestimenta claramente es el calzado. Cada corredor a esta altura del proceso de entrenamiento tiene claro qué zapatillas va utilizar. Además, ya están probadas y amoldadas al pie el corredor,  y no es conveniente probar en este momento un nuevo par y menos probar uno nuevo el día de la prueba”, comenta Álvaro Quiroz, docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico y Magister en Fisiología del Ejercicio, quien agrega que cada corredor debe seleccionar sus zapatillas, considerando la morfología del pie, su peso, el tipo de terreno en que entrena y características del entrenamiento.

Para el académico, otro implemento muy importante son los calcetines. “Estos deben ser sin costuras y de un material respirable”, aclara. A ellos se suman los short o calzas, y la polera, que deben ser cómodos. “Las costuras de ambas prendas no deben generar fricción con el cuerpo del corredor. La idea que éstas no tengan elementos que generen puntos de fricción con la piel deportista. Es por eso que en general los maratonistas prefieren correr con sus propias poleras y no con la de la publicidad de la carrera”, señala Quiroz.

Asimismo, recomienda no sobre abrigarse. “La Maratón de Santiago se corre con una temperatura muy agradable y, es más, podría incluso ser un poco alta”, advierte.

El profesional también hace un llamado a considerar accesorios como lentes o viseras. “Hay que tener en cuenta que dependiendo del tiempo estimado en la carrera y las condiciones ambientales, el sol podría ser un acompañante no muy grato para los maratonistas”, afirma.

Para cada uno de estos implementos, el docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico, Álvaro Quiroz, insiste en no usarlos si no se han probado por lo menos una semana antes y nunca utilizar un accesorio que se compró el día anterior.

Tips para no olvidar

• Dormir bien la noche antes de la carrera. Tratar de acostarse temprano la noche anterior, ya que es muy probable que la ansiedad no permita conciliar el sueño.
• Tener claro el recorrido de antemano. Se recomienda conocer los puntos de hidratación, la altimetría, qué parte del circuito puede ser más duro o más plano,  considerar el factor del sol (recordar que en los 42K, aproximadamente la mitad del recorrido es con el sol de frente).
• Hidratarse adecuadamente.
• Tomar un desayuno apropiado.
• Evitar un alto consumo de fibra para evitar molestias gastrointestinales.
• Controlar la ansiedad. Se debe mantener el plan de carrera, respetar ritmos establecidos y nunca improvisar. No se debe tratar de seguir el ritmo del amigo o conocido que se encuentre en la partida o del famoso que llama la atención.
• Conocer el propio cuerpo y hacer caso a las señales. Saber cuáles son los límites propios. En general en 42K se sienten molestias y dolores, y se deben reconocer cuáles son de atención.
• Disfrutar la carrera.

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• Correr se ha transformado en una moda. Es habitual ver en las calles, y en especial en maratones, a corredores de todas las edades. Pero hay que saber que no basta con ponerse unas zapatillas y partir, ya que es necesario tomar ciertos resguardos, en especial para principiantes y adultos mayores.

 El fenómeno del running llegó para quedarse. En Chile las corridas y maratones se reparten de norte a sur durante toda época del año. Cada día suman más adeptos, desde niños a adultos mayores, muchos de los cuales rara vez practicaron algún deporte.

Es más, para la próxima Maratón Internacional de Santiago hay cerca de 400 inscritos mayores de 60 años, sin considerar a los corredores que se suman extraoficialmente. Si bien los especialistas promueven la participación de toda la familia en estos eventos deportivos, es necesario tomar algunas precauciones.

¿Cuáles son las principales recomendaciones para el segmento adulto mayor? “Los adultos mayores cada vez son más activos y están más integrados a este tipo de competencias. Deben tener en cuenta que los chequeos médicos en esta edad son obligatorios, especialmente los que se relacionan con la respuesta cardiaca. Por otra parte, hay que revisar las estructuras articulares, ya que es posible que por procesos normales del envejecimiento se presenten algunos síntomas de patologías a las articulaciones”, comenta Álvaro Quiroz, docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico y Magister en Fisiología del Ejercicio.

Runners principiantes

Para el experto de la Universidad del Pacífico, lo principal es tener claro que aunque hacer actividad física trae un sinfín de beneficios para la salud, esta debe ser supervisada y planificada por profesionales.

Es por ello que plantea que si bien el correr es un acto natural del ser humano, el entrenar es un proceso sistemático. “Se debe tener claro cuáles son los objetivos y los implementos que se requieren, y entender que los resultados no llegan de la noche a la mañana y que requiere disciplina y constancia”, aclara Álvaro Quiroz.

En este contexto, dice que es necesario e importante el chequeo previo. “Se debe entender que para quienes nunca han realizado actividad física o para quienes presentan sobrepeso, correr podría ser una actividad de muy alto impacto a nivel articular, sobre todo si no se ocupa el calzado adecuado”, advierte.

Por otra parte señala que la preparación debe ser dirigida y supervisada por entrenadores capacitados. “Una buena opción es participar en un club de runners, en donde se encuentran guías con mucha experiencia y conocimiento”, aconseja.

El profesional agrega que se requiere de objetivos reales y alcanzables. “Si no he entrenado nunca, no es una meta realista pensar que mi primer objetivo son los 42K”, comenta.

Otro error común, no solo de los novatos, es pensar que un corredor solo debe correr. “El entrenamiento de pesas y fuerza también es muy importante, sobre todo lo que tiene ver con la estabilidad del núcleo central o tronco”, indica el especialista en Fisiología del Ejercicio.

Y como en todo en la vida, aconseja aplicar los principios básicos del entrenamiento individual progresivo y complementarlo con un plan nutricional apropiado. “Lo que le sirvió a mi amigo no necesariamente me sirve a mí; y el entrenamiento siempre debe ser progresivo, es decir, va de menos a más, de simple a complejo”, finaliza el docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico, Álvaro Quiroz.

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• Todo el entrenamiento del mundo a veces no es suficiente para llegar a la meta. Y es que la hidratación adecuada y el consumo de ciertos suplementos, pueden hacer la diferencia en el resultado de una carrera.

Ad portas a una nueva versión de la Maratón Internacional de Santiago, es bueno saber cuáles son los principales alcances, efectividad y riesgos del uso de bebidas isotónicas, geles energéticos y suplementos alimenticios.

Si bien la docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, es partidaria de su uso, recomienda asesorarse previamente con algún profesional. «Las bebidas deportivas tienen un impacto positivo sobre el rendimiento, ya que sus aportes conjuntos de sodio, glucosa y agua, favorecen el desarrollo de procesos fisiológicos indispensables para la ejecución y continuidad de la actividad deportiva”, precisa.

Entre sus principales beneficios, indica que favorecen la absorción hídrica a nivel intestinal y la hidratación celular, mejorando la velocidad de recuperación de la pérdida de agua. “A diferencia del agua pura, estas bebidas son capaces de saciar la sed momentáneamente, pero a la vez permiten generar la recuperación con una temporalidad favorable para prevenir la deshidratación de un deportista, sobre todo de los menos adaptados al ejercicio o a las condiciones climáticas, quienes suelen tener mayores pérdidas de electrolitos y mayor predisposición a las alteraciones del natural reflejo de sed, debido a la ansiedad o al cansancio, entre otros”, aclara experta en nutrición deportiva.

Asimismo, la especialista plantea que es de gran importancia el hecho de que favorecen la recuperación electrolítica y de glucosa, ambos elementos indispensables para la calidad de la continuidad del ejercicio, cuyos niveles se ven deprimidos de forma significativa por la ejecución de la actividad deportiva. “El sudor, asociado a la termorregulación, involucra grandes pérdidas de sodio, y el cuerpo utiliza la glucosa como primer combustible energético para mantener la actividad, por lo que su déficit hace menos eficiente al organismo”, explica.

Geles y suplementos

Stefanie Chalmers también recomienda el uso de geles energéticos especiales durante la carrera. “Los geles energéticos son una de las mejores herramientas funcionales para favorecer el desempeño durante una carrera de más de 2 horas de duración, manteniendo la obtención de energía rápida y mejorando la resistencia. Sin embargo, es importante analizar sus componentes y no abusar de su ingesta, ya que más no siempre es igual a mejor”, advierte.

“Estos productos destacan por su contenido de proteínas y azúcar, por lo que permiten mejorar la continuidad del ejercicio, al ofrecer sustratos rápidamente oxidables para la obtención de energía; pueden favorecer la mantención de tejido muscular, de gran utilidad para los deportistas que pronto deben participar de nuevas competencias; también las vitaminas y minerales que pueden estar incluidos en algunos geles, tienen como función colaborar con la utilización de azúcar y proteínas por parte del organismo”, agrega.

Adicionalmente, la cafeína presente en algunos geles también puede colaborar a un adecuado desempeño. “Sin embargo, en algunas personas puede ser peligrosa o generar una mala adaptación al ejercicio, y esto no queda supeditado a personas hipertensas o con riesgo cardiovascular, ya que se vincula a una serie de condiciones no siempre evidentes, que solo pueden ser identificadas por un médico o nutricionista especializado”, señala.

Por lo mismo, aconseja probar los geles en entrenamientos previos, para descartar eventuales reacciones adversas. “Además, se debe considerar que para su correcto aprovechamiento, su ingesta debe realizarse en pequeños sorbos y en conjunto con agua o bebida isotónica”, puntualiza.

Con respecto a la dosis de consumo, la docente de Nutrición de la U. del Pacífico indica que “debe considerarse la capacidad de absorción intestinal, la cual se ve modificada durante la práctica deportiva, por lo que debe procurarse que el aporte de nutrientes ofrecidos a través del consumo de geles, en conjunto con las bebidas deportivas y otros suplementos, sea tolerada, ya que de superar la capacidad de absorción intestinal, se pueden condicionar cuadros de malestar gástrico e incluso diarreas”, comenta y enfatiza en que “por muy inocentes que parezcan sus componentes, lo ideal es conseguir asesoría profesional individual antes de decidir ingerir cualquier tipo de suplemento”.

Como recomendación general, para aquellas personas que ya chequearon su estado de salud y que quieren utilizar geles para reforzar su capacidad física, Chalmers sugiere que su consumo se inicie a los 45 minutos del inicio de la carrera, partiendo con un gel con cafeína (si es avalado por su nutricionista deportivo), y que se consuman luego geles sin cafeína cada 30 a 50 minutos, dependiendo de la intensidad de la carrera, junto con agua o bebida deportiva, sin superar la ingesta de 60 grs. de carbohidratos por hora. “No olvidar que se debe probar la estrategia y tolerancia en los entrenamientos previos a la competencia”, reitera.

En relación a los suplementos alimenticios, señala que su efectividad se ve supeditada principalmente a su adecuada prescripción. ”Un suplemento bien indicado puede generar un cambio positivo sustancial en el rendimiento deportivo o en cualquier variable asociada al ejercicio físico y deportes. Sin embargo, estos beneficios y la seguridad de su uso solo debe vincularse a una prescripción generada en base a un estudio del contexto fisiológico y del estado de salud, aunado a un conocimiento apropiado de las marcas y las condiciones y contraindicaciones de su uso, las posibles interacciones entre cada suplemento o con los alimentos o fármacos consumidos por el deportista, ente muchas otras variables”, resalta.

Por lo mismo, es enfática en indicar que su consumo es de exclusivo manejo del nutricionista especialista en deportes. “El seguimiento de recomendaciones alternativas lleva a que la adquisición y consumo de suplementos sea una inversión peligrosa y poco efectiva, cuyo aporte pueda adjudicarse principalmente al efecto placebo, condicionando además un potencial riesgo para la salud”, finaliza la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

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Como es tradicional y mucho antes de la partida, una de las maratones más importantes del país ya no cuenta con cupos para ninguna de sus tres categorías de 10, 21 y 42 kilómetros. Y es que desde hace un tiempo, son muchos los que se han propuesto ser runners y no quedarse fuera de este gran evento deportivo que recorre varias comunas de Santiago.

A menos de un mes de la largada, es bueno saber que no sólo un buen entrenamiento es básico para cumplir con la meta, sino que un aliado fundamental es la buena y correcta alimentación. “Lo ideal es mantener un estilo de vida compatible con las expectativas de participación en actividades deportivas y entrenar al metabolismo a través de la dieta, ya que al momento de rendir en el deporte, tanto la aptitud física, psíquica y también la metabólica, tienen valores que pueden marcar la diferencia”, señala la docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers.

Si bien los expertos indican que hay que prepararse nutricionalmente al menos una semana antes de la corrida, es mucho mejor hacerlo con mayor antelación y comenzar desde ya. “Lo primero que debemos hacer es asignar horarios estables de alimentación e hidratación,asignando preferentemente 6 horarios de comida, con volúmenes de alimentos y calorías similares entre ellos y discriminando positivamente los horarios de alimentación que preceden a una actividad física más intensa. De este modo, se debe establecer la ingesta de aportes energéticos mayores justo antes de los horarios en que más gastaremos energía”, enfatiza la nutricionista.

Como ejemplo, dice que “si una persona realiza gestiones laborales corriendo toda la mañana, y en la tarde trabaja estática frente a un computador, es recomendable que asigne una cuota energética mayor al desayuno que al almuerzo”.

En cuanto a la alimentación nocturna, la especialista recomienda utilizar estrategias para colaborar con la mantención de la glicemia. “Ello, para que cuiden el glucógeno almacenado en sus músculos, ya que ésta es una fuente de reserva energética de gran utilidad durante la corrida”, asevera.

Stefanie Chalmers explica que una de las fórmulas que mejores resultados da a los deportistas que asesora es el consumo de maicena cruda,técnica extraída de uno de sus trabajos en el área clínica en el tratamiento de hipoglicemias nocturnas y que la experiencia le ha permitido validar en el área deportiva. “Como toda intervención dietética, esta debe ser probada individualmente para verificar tolerancia, por lo que no es algo que deba recomendarse para practicar por primera vez en un día de competencia”, aclara.

La receta es sencilla. “Se debe agregar 1 cucharada de almidón crudo a ½ taza de agua, disolver y beber todas las noches. Recomiendo comenzar con media cucharada y, claramente dependiendo de las características del deportista, en algunas oportunidades puede ser necesario cambiar la dosis o combinarlo con algo más, pero eso ya requiere conocimiento de cada caso”, indica.

Los alimentos que no pueden faltar

La nutricionista plantea que es clave el consumo de agua en el proceso de preparación previa a la maratón. “Se debe consumir agua cada tres horas al menos, preferentemente agua pura. Esto también permite que el corredor pueda identificar cuánto tiempo después de ingerirla siente deseos de orinar y escoger con mayor certeza los volúmenes a beber el día de competencia”, acota.

Otro alimento base son las fibras, las que según Chalmers deben ser abundantes. “La fibras ayudan a mantener al organismo con un buen funcionamiento digestivo. Para esto es importante consumir a diario frutas y verduras, preferentemente crudas para conservar sus potencialidades nutritivas y sobre todo los antioxidantes que tienen un rol fundamental en las aptitudes deportivas”, precisa.

Asimismo, es importante evitar los excesos calóricos que pueden desajustar el equilibrio metabólico. “Un alto consumo de calorías puede inducir el aumento de peso en masa grasa, lo que durante gran parte de la corrida será contraproducente”, recalca.

Finalmente, dentro de la lista no se debe olvidar el consumo de proteínas. “Se deben consumir proteínas pero sin exagerar, ya que con una ingesta de 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal es suficiente. Cuotas más elevadas se aplican solo bajo supervisión nutricional y en trabajo conjunto con el preparador físico en fases de ‘ganancia de masa’, etapas que no se pueden improvisar pocos días antes de competir”, concluye la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers.

• El 3 de abril más de 28 mil corredores profesionales y amateurs se reunirán en la capital de Chile para participar de una nueva versión de la Maratón Internacional de Santiago. Una fiesta del running que exige no solo preparación física previa, sino también una buena alimentación. Especialista de U. del Pacífico entrega algunos consejos de dieta, ideales para llegar con éxito a la meta.

Como es tradicional y mucho antes de la partida, una de las maratones más importantes del país ya no cuenta con cupos para ninguna de sus tres categorías de 10, 21 y 42 kilómetros. Y es que desde hace un tiempo, son muchos los que se han propuesto ser runners y no quedarse fuera de este gran evento deportivo que recorre varias comunas de Santiago.

A menos de un mes de la largada, es bueno saber que no sólo un buen entrenamiento es básico para cumplir con la meta, sino que un aliado fundamental es la buena y correcta alimentación. “Lo ideal es mantener un estilo de vida compatible con las expectativas de participación en actividades deportivas y entrenar al metabolismo a través de la dieta, ya que al momento de rendir en el deporte, tanto la aptitud física, psíquica y también la metabólica, tienen valores que pueden marcar la diferencia”, señala la docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers.

Si bien los expertos indican que hay que prepararse nutricionalmente al menos una semana antes de la corrida, es mucho mejor hacerlo con mayor antelación y comenzar desde ya. “Lo primero que debemos hacer es asignar horarios estables de alimentación e hidratación,asignando preferentemente 6 horarios de comida, con volúmenes de alimentos y calorías similares entre ellos y discriminando positivamente los horarios de alimentación que preceden a una actividad física más intensa. De este modo, se debe establecer la ingesta de aportes energéticos mayores justo antes de los horarios en que más gastaremos energía”, enfatiza la nutricionista.

Como ejemplo, dice que “si una persona realiza gestiones laborales corriendo toda la mañana, y en la tarde trabaja estática frente a un computador, es recomendable que asigne una cuota energética mayor al desayuno que al almuerzo”.

En cuanto a la alimentación nocturna, la especialista recomienda utilizar estrategias para colaborar con la mantención de la glicemia. “Ello, para que cuiden el glucógeno almacenado en sus músculos, ya que ésta es una fuente de reserva energética de gran utilidad durante la corrida”, asevera.

Stefanie Chalmers explica que una de las fórmulas que mejores resultados da a los deportistas que asesora es el consumo de maicena cruda,técnica extraída de uno de sus trabajos en el área clínica en el tratamiento de hipoglicemias nocturnas y que la experiencia le ha permitido validar en el área deportiva. “Como toda intervención dietética, esta debe ser probada individualmente para verificar tolerancia, por lo que no es algo que deba recomendarse para practicar por primera vez en un día de competencia”, aclara.

La receta es sencilla. “Se debe agregar 1 cucharada de almidón crudo a ½ taza de agua, disolver y beber todas las noches. Recomiendo comenzar con media cucharada y, claramente dependiendo de las características del deportista, en algunas oportunidades puede ser necesario cambiar la dosis o combinarlo con algo más, pero eso ya requiere conocimiento de cada caso”, indica.

Los alimentos que no pueden faltar

La nutricionista plantea que es clave el consumo de agua en el proceso de preparación previa a la maratón. “Se debe consumir agua cada tres horas al menos, preferentemente agua pura. Esto también permite que el corredor pueda identificar cuánto tiempo después de ingerirla siente deseos de orinar y escoger con mayor certeza los volúmenes a beber el día de competencia”, acota.

Otro alimento base son las fibras, las que según Chalmers deben ser abundantes. “La fibras ayudan a mantener al organismo con un buen funcionamiento digestivo. Para esto es importante consumir a diario frutas y verduras, preferentemente crudas para conservar sus potencialidades nutritivas y sobre todo los antioxidantes que tienen un rol fundamental en las aptitudes deportivas”, precisa.

Asimismo, es importante evitar los excesos calóricos que pueden desajustar el equilibrio metabólico. “Un alto consumo de calorías puede inducir el aumento de peso en masa grasa, lo que durante gran parte de la corrida será contraproducente”, recalca.

Finalmente, dentro de la lista no se debe olvidar el consumo de proteínas. “Se deben consumir proteínas pero sin exagerar, ya que con una ingesta de 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal es suficiente. Cuotas más elevadas se aplican solo bajo supervisión nutricional y en trabajo conjunto con el preparador físico en fases de ‘ganancia de masa’, etapas que no se pueden improvisar pocos días antes de competir”, concluye la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers.

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Psicólogo José Luis Rojas, www.hipnosalud.cl

Las Maratones son una de las pruebas más exigentes que existen, es importante prepararse físicamente pero no hay que descuidar el aspecto psicológico, ya que es éste, el que te puede hacer una mala jugada en un momento determinado de la carrera, acá te dejamos algunos consejos del psicólogo José Luis Rojas, de www.hipnosalud.cl.

1.- prepárate físicamente lo más conscientemente que puedas, mentalizándote y visualizándote habiendo terminado la carrera exitosamente, cuando realizas la carrera en tu mente vas preparándola para realizarla, concretarla en la realidad.

2.- no converses de la Maratón con otros competidores, esto aumenta el estrés con relación a la corrida y podría producir ansiedad.

3.- el día previo a la carrera acuéstate temprano y haz ejercicios de relajación muscular, regalonea a tu cuerpo porque al día siguiente necesitas que tu cuerpo responda con una alta dosis de exigencia.

4.- evalúa las motivaciones que tienes para correr esta Maratón, ya que al momento de la carrera y sobretodo luego de haber corrido un rato necesitarás tener fuertes motivaciones para terminarla.

5.- recuerda que «querer es poder» y si has tenido el entrenamiento correcto lograrás la meta.

6.- sé honesto/a contigo mismo/a y si consideras que no estás lo suficientemente preparado/a para una Maratón intenta los 10 o 21k, con el propósito de que la próxima vez la harás completa, esto puede resultar menos frustrante que si no terminas la Maratón, cumplir un objetivo menor es más satisfactorio que abandonar por no haber alcanzado el objetivo mayor.

7.- no peques de exceso de confianza o soberbia, la fatiga puede  jugarte una mala pasada y si tienes que abandonar sentirás doble frustración, la soberbia nunca es buena.

8.- Identifica los beneficios que te aporta el entrenar y competir en pruebas de maratón. Ten en cuenta todo, desde los buenos momentos que pasas entrenando hasta los viajes que realizas para participar en las pruebas.

9.- Días antes de la carrera comienza a tenderte en el suelo y eleva las piernas apoyándolas en la pared por 5 o 7 minutos antes de acostarte, esto ayudará a la circulación sanguínea.

10. Si hace calor, utiliza esponjas para enfriarte, primero la nuca y luego las axilas, estos son nuestros radiadores y ayudan a reducir levemente la temperatura corporal, lo que te ayudará a continuar corriendo.

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Corriendo, ¡oirás mejor!

Parece ser que el ejercicio incrementa el riego sanguíneo también en el pabellón auditivo, aportando una serie de nutrientes que ayudan a conservar un oído más en forma y mejor. Un estudió realizado sobre un grupo de mujeres demostró una capacidad auditiva 8% superior a la de una sedentaria.

Ayuda a prevenir el cáncer

Un extenso estudio, realizado durante 17 años, arrojó que quienes practicaban ejercicio y corrían a diario, fueron los menos propensos a morir de algún tipo de cáncer, especialmente en lo que se refiere a cánceres intestinales, o de pulmones.

 Te hace más inteligente

Sorprendentemente, el estudio de una universidad extranjera arrojó que correr era el mayor estimulante del cerebro, por encima de otros estímulos. Correr fue de hecho, el único estímulo que incrementó de forma notoria las funciones cognitivas.

Mejora la respuesta ante el dolor

La prestigiosa publicación American College of Sports & Medicine publica un estudio realizado en Australia, entre un grupo de corredores, y otro de gente que no lo hacía, obteniendo que el grupo de corredores tenía un umbral de dolor más elevado que aquellos que no corrían. El estudio se hizo sobre personas que corrían una media hora en días alternos.

 Disminuye el riesgo de ciertas enfermedades.

Dentro de los principales beneficios de correr también está la reducción en los riesgos de sufrir hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.

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• Aumenta la capacidad pulmonar: Debido a que genera resistencia ésta es una de sus principales consecuencias positivas. Por este motivo es ideal para aquellas mujeres que dejaron de fumar y para quienes practiquen otras actividades físicas.
• Ayuda a quemar grasa y mejora nuestra salud ósea, previniendo la osteoporosis, por ejemplo.
• Beneficia al sistema inmunológico.
• Mejora nuestro humor, porque la actividad física de por sí genera la liberación de endorfina, la conocida hormona de la felicidad.
• Ayuda a terminar con el estrés, favoreciendo nuestra autoestima y equilibrio interno.

Es una actividad que se puede realizar en cualquier lugar, no importa si es en una ciudad, en el campo o la playa, siempre habrá dónde correr para liberarnos de los problemas que conlleva el día a día. 

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Hoy les traemos los errores más comunes de quienes se inician en este deporte:

• Practicarlo sin una previa evaluación médica: Toda actividad física trae sus riesgos, por lo tanto, siempre es preferible hacerse revisar por un experto antes de practicar cualquier deporte.
• Realizar el entrenamiento de otro: Típico que conocemos a un amigo que practica antes que nosotros e intentamos seguir su rutina, esto es pésimo por el simple hecho de que cada uno debería tener una ruta propia de acuerdo a sus habilidades físicas. Tal vez en el tiempo superemos las distancias de ese amigo que corría tres kilómetros más que nosotros, pero ahora que estamos comenzando, es mejor guardar la calma.
• Selección del calzado: Lo mejor es asesorarse por un profesional. No todas las zapatillas deportivas sirven para lo mismo. Hay algunas que acoplan más los golpes, por ejemplo. Por eso, cuando vayas a comprar el calzado preocúpate de decirle al encargado de la tienda para qué vas a usarlo.
• Auto-medicarse suplementos alimenticios: Siempre es mejor consultar con un especialista sobre las consecuencias o riesgos que podría traer el consumir un suplemento alimenticio.
• Armar el entrenamiento por la web: Muchos se dedican a bajar rutinas de internet, lo que en algún punto podría traerles problemas a la salud. Es necesaria una rutina que cumpla a nuestro desempeño personal, el running da mejores resultados cuando es personalizado.
• Seguir entrenando con molestias físicas: Si sientes una molestia, por más mínima que sea, es recomendable que detengas el entrenamiento hasta que pase el dolor, sino podría terminar en algo más grave.

Además Carolina Gaete, profesora de educación física, sugiere prestar atención al tipo de suelo sobre el cual se practica, ya que superficies duras, como el cemento, podrían llegar a provocar problemas a las articulaciones, especialmente a las rodillas y caderas. Por supuesto, también menciona que es importante hidratarse cada cierto tiempo mientras se corre.

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Con 20 o 40 minutos diarios estás listo para sentirte liberado de tensiones y calorías y lo mejor es que es gratis. Puedes armar tus propios recorridos, por lugares planos o incluir pendientes, cerros, subidas y bajadas. No importa el material sobre el cual corremos (aunque si es cemento es aconsejable buscar unas zapatillas adecuadas), aprovechamos de conocer nuestro barrio y más allá de él, pero ¿Cuál es la mejor hora para practicar running?

Los expertos dicen que justo antes de cenar, es tiempo entre las ocho y diez de la noche, porque trae muchos beneficios al organismo, entre ellos los siguientes:

• Se trata de una hora que nos libera de tensiones, y consigue que nuestros músculos se encuentren más elásticos antes de ir a la cama.

• Quemamos una serie de calorías clave que servirán de reserva justo antes de la última comida del día. Así, podremos digerir mejor los alimentos que cenemos minutos después de hacer ejercicio, y nos engordarán mucho menos.

• Psicológicamente abrirá nuestra mente y nos relajará. La ducha posterior posiblemente sea uno de los mejores momentos de la jornada.

• Nuestro cuerpo se mantendrá en forma de manera fácil y sin necesidad de pagar una cuota mensual para un gimnasio.

¡Ponte a correr! No puedes dejar de servirte de los beneficios que ofrece el running.

Fuente: Nosotras.com

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Un estudio que se llevó a cabo en la Universidad de Arizona, demostró que los niveles de estrés y fatiga eran disminuidos tras sólo 10 minutos de correr continuamente, el estudio se realizó a miles de personas.

La Dra. Araceli Boraita, cardióloga del Centro de Medicina del Deporte (México), resalta la importancia de prevenir enfermedades cardiovasculares e incentivar el desarrollo de hábitos más saludables, para así evitar los factores de riesgo cardiovascular más comunes como la hipertensión, la obesidad, el sedentarismo, el tabaquismo y la mala alimentación.

Antes de llevar a cabo el ejercicio físico, si bien no es común en la persona salir a correr o trotar habitualmente, se debe saber tomar en cuenta el estado físico que se tiene.

Las personas menores de 35 años que no practican ejercicio comúnmente, deben realizarse un electrocardiograma para descartar anomalías en el corazón, las que pueden ser completamente asintomáticas. Para quienes superan esta edad –más de 40 años para los hombre y 50 años en las mujeres- y que tengan dos o más factores de riesgo como tabaquismo, sobrepeso, hipertensión o colesterol alto, deben evaluar su estado de salud con su médico de cabecera.

Incluso, es bueno correr para aquellos quienes han sufrido alguna cardiopatía, ya que es recomendable –como parte de la terapia- el ejercicio físico, siempre y cuando se le haga un seguimiento a la persona, para que de esta manera conozca sus límites.

En general, correr unos cuantos minutos al día es totalmente benéfico para el organismo.

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