Es poco probable que la mayoría de las personas que llevan un estilo de vida sedentario cumplan con las pautas nacionales de actividad física. De acuerdo con las Pautas de actividad física de 2008, los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana.

¿Qué es el estilo de vida sedentario?

Un artículo de 2017 de la Red de Investigación del Comportamiento Sedentario (SBRN) definió el comportamiento sedentario como cualquier actividad que implica sentarse, recostarse o acostarse que tiene un gasto de energía muy bajo. La medición del gasto energético es el equivalente metabólico (MET), y los autores consideran que las actividades que gastan 1,5 MET o menos de energía son sedentarias.

La investigación sugiere que solo el 21 por ciento de los adultos cumple con las pautas de actividad física, mientras que menos del 5 por ciento realiza 30 minutos de actividad física por día.

Peligros de un estilo de vida sedentario

Este estilo de vida puede contribuir a la obesidad, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Investigaciones recientes están comenzando a confirmar los riesgos para la salud asociados con un estilo de vida sedentario.

Los estudios ahora han demostrado consistentemente que llevar un estilo de vida sedentario puede contribuir a:

• Obesidad
• Diabetes tipo 2
• Algunos tipos de cáncer
• Enfermedad cardiovascular
• Muerte temprana

Los períodos prolongados de inactividad pueden reducir el metabolismo y afectar la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en la sangre, regular la presión arterial y descomponer la grasa.

Un estudio analizó los datos recopilados durante 15 años y descubrió que los estilos de vida sedentarios se asociaban con un mayor riesgo de muerte prematura, independientemente de los niveles de actividad física.

Esto muestra que es esencial reducir la cantidad de tiempo dedicado a ser sedentario además de hacer más ejercicio.

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Sus orígenes se remontan a la era Paleolítica que data de 2.5 millones a 10.000 años antes de Cristo.

Los habitantes de la era prehistórica consumían carne magra, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas. Esos alimentos los obtenían mediante la caza y la recolección.

Esta forma de nutrición también es conocida como: dieta paleolítica, de la edad de piedra, dieta de los cazadores – recolectores y dieta de los cavernícolas.

¿Qué limita la dieta paleo?

Solo los alimentos que se volvieron comunes con el surgimiento de la agricultura de hace 10.000 años. Entre los que se mencionan productos lácteos, granos y legumbres.

Objetivo

Consiste en regresar aún modo de alimentación similar al de los primeros humanos.

El principal argumento de la dieta paleo se basa en que el cuerpo humano es genéticamente incompatible con los productos modernos surgidos a partir de la aparición de la agricultura. Esto se le cataloga como una “hipótesis de discordancia”.

Según los defensores de este método, la agricultura generó cambios en lo que comían las personas y estableció los lácteos, legumbres y granos como elementos de primera necesidad. A su juicio, esto generó un cambio relativamente tardío y rápido en la dieta que superó la capacidad de adaptación del cuerpo.

Esta incompatibilidad es un factor que contribuye que en la actualidad prevalezcan patologías como la obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.

¿Por qué es importante seguir este estilo?

El paleo sirve para mantener un peso ideal por más tiempo. Además permite que las personas puedan planificar sus comidas.

¿Qué comer?

1-. Frutas.

2-. Vegetales.

3-. Frutos secos y semillas.

4-. Carnes magras, en especial de animales alimentados con pastura o  de caza.

5-. Pescado, específicamente aquellos que contengan alto contenido de ácidos grasos, omega 3, como el salmón, la caballa y el atún albacora.

6-. Aceites y frutos secos. Entre ellos el aceite de oliva o el de nuez.

¿Qué no debo consumir?

1-. Cereales como el trigo, la avena y la cebada.

2-. Legumbres, frijoles, lentejas, maníes y guisantes (chícharos y arvejas).

3-. Productos lácteos.

4-. Azúcar refinada.

5-. Sal.

6-. Papas.

7-. Alimentos procesados en general.

Menú habitual

Desayuno: salmón asado y melón cantalupo.

Almuerzo: Lomo de cerdo magro asado y ensalada (lechuga romana, zanahoria, pepino, tomates, nueces con aderezos de jugo de limón).

Cena: Solomo de carne de res magra al horno, brócoli al vapor, ensalada (hortalizas de hojas verdes mezcladas, tomate, aguacate, cebollas, almendras con aderezo de jugo de limón) y  fresas para el postre.

Merienda: Una naranja, bastones de zanahoria o bastones de apio.

Es importante destacar que con esta dieta se debe beber agua y estar físicamente activo todos los días.

La diferencia principal entre la dieta paleo y otras es la ausencia de cereales integrales y legumbres, considerados buenas fuentes de fibra, vitaminas y otros nutrientes. En el paleo también están ausentes los productos lácteos, buenas fuentes de proteína y calcio.

Esta dieta te puede ayudar a mantener tu peso. Sin embargo, no hay ningún estudio clínico a largo plazo acerca de los riesgos o beneficios de esta forma nutricional.

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Un estudio con 10.381 participantes asoció un estilo de vida sedentario y la falta de actividad física con un mayor riesgo de desarrollar un trastorno de salud mental.

Una revisión reciente que incluyó datos de 110,152 participantes encontró un vínculo entre el comportamiento sedentario y un mayor riesgo de depresión.

Soluciones a un estilo de vida sedentario

Un estilo de vida más activo puede reducir significativamente las posibilidades de enfermedades crónicas, trastornos de salud mental y muerte prematura.

• Aumento de la actividad física

La investigación ha demostrado que la actividad física, incluido el ejercicio y los deportes, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidad y muerte prematura.

La evidencia también muestra consistentemente que el ejercicio puede mejorar la salud mental. Un estudio de 2018 de 1.237.194 personas encontró que aquellos que hicieron ejercicio reportaron menos problemas de salud mental que aquellos que no lo hicieron.

Es mejor combinar una variedad de ejercicios cardiovasculares, como correr o andar en bicicleta, con ejercicios de entrenamiento de fuerza, que pueden incluir entrenamiento con pesas o ejercicios de peso corporal. Hacer al menos tres carreras de 30 minutos y hacer dos sesiones de 30 minutos de ejercicios de entrenamiento de fuerza por semana sería suficiente para cumplir con las pautas mínimas de actividad física.

• Reducir el tiempo dedicado a ser sedentario

Participar en una actividad física regular puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La actividad física es importante, pero pasar la mayor parte del día siendo sedentario sigue siendo peligroso.

Las personas pueden reducir la cantidad de tiempo que pasan siendo sedentarios al:

• De pie en lugar de sentarse en el transporte público
• Caminando al trabajo
• Dar paseos durante las pausas para el almuerzo
• Establecer recordatorios para levantarse cada 30 minutos cuando trabaje en un escritorio
• Invertir en un escritorio de pie o pedirle al lugar de trabajo que proporcione uno
• Caminar o pararse durante los descansos para tomar café o té
• Pasar más tiempo haciendo tareas domésticas, especialmente bricolaje o jardinería
• Excusas para salir de la oficina o moverse por el edificio
• Atender llamadas afuera y caminar al mismo tiempo
• Dedicar algo de tiempo libre a estar activo en lugar de mirar televisión o jugar videojuegos
• Levantarse y caminar durante los comerciales de televisión
• Subir las escaleras en lugar de usar el elevador

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Hoy te vamos a dar una serie de consejos para que empieces a disfrutar la vida y la moda sin acordarte de la edad que tengas. Así que presta atención a estos sencillos y fáciles tips:

• Póngase lo que la hace sentir bien.: El espejo es el mejor amigo que tenemos a la hora de vestir.
• No se obsesione con las tendencias que están de moda: Compre lo que le guste y úselo como le parezca ya que la idea es verse más moderna.
• Zapatos confortables son una buena idea: Andar comoda es la prioridad.
• No compre ropa barata: Es mejor tener menos que más, así ques mejor que tengas calidad y no cantidad.
• Balance y proporción son la clave: Las camisas sueltas se ven mejor con pantalones estrechos y faldas tubos.
• La ropa para ocasiones especiales está out: Se trata de simplificar el vestuario y no de apilar ropa vieja.
• Los accesorios son sus mejores amigos: Los accesorios serán siempre la clave para resltar la ropa pueden funcionar de día o de noche.
• No se asuste con el color: Es importante que le dés un toque de luz a tu vestimenta, pues los cambios que le otorgues a tu look serán siempre positivos para el oufit.
• Tenga cuidado con el negro: Puede que sea el color favorito de todas las mujeres pero después de los 50 endurece las facciones, así que te recomendamos usar el gris o el azul ya que son una buena alternativa.

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Si la consumes por lo menos 5 veces a la semana traerá numerosos beneficios a tu salud, entre ellos se destacan los siguientes:

1. Reducen el riesgo de padecer un infarto y otras enfermedades cardiovasculares: Porque protegen las paredes de las arterias.
2. Son ricas en grasas saludables por lo que ayudan a mantener un peso adecuado: Sus nutrientes favorecen el buen funcionamiento del metabolismo, además también favorece la saciedad con menos cantidad de alimento en la siguiente comida.
3. Son excelente alimento para el cerebro: Ayuda a que este órgano este totalmente activo, por lo que reduce el riesgo de Alzheimer.
4. Especial para personas diabéticas: Consumirlo acompañado de otros alimentos reduce el índice glucémico, en otras palabras, disminuye el aumento de azúcar en la sangre.
5. Ayudan a fluir energía por todo el cuerpo: Estas son ricas en manganeso y cobre, son dos minerales que ayudan a la producción de energía dentro de las células en conjunto con la vitamina B2.
6. Este fruto es rico en vitamina E: Contribuye al mejoramiento de la piel, cabello y uñas.
7. Contiene mucho calcio: Fortalecer los huesos.
8. Comer 10 almendras equivale a: Comer espinaca, ayuda a subir la producción de glóbulos rojos.
9. Puede ser consumida entre comidas: Sobre todo para esas personas que siguen algún tipo de dieta.
10. Ayuda a prevenir la anemia: Te ayuda a ser más inteligentes.
11. La hoja también es muy importante: Ya que es utilizada con fines medicinales y energéticos.
12. El aceite de almendra: Es buenísimo para el uso cosmético, te ayudara a fortalecer, darle brillo y suavidad al cabello, suaviza las manos y los pies.
13. La infusión de almendras: Las hojas tiene propiedades sedantes, te ayudaran a relajarte y al calmar el estado de ánimo.

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Realizar deportes a tempranas horas de la mañana es el momento ideal para dedicarte tiempo a ti mismo y de esta manera contribuir también con tu salud.

Sin duda la principal ventaja de antrenar en ayunas es el aumento de la oxidación de grasas, esto quiere decir que si entrenas en ayuna utilizaras una mayor cantidad de grasa como fuente de energia mientras ejercitas.

Ventajas de entrenar en ayunas

1.- Dile adiós a los imprevistos: ¿Cuantas veces no has dicho que correras en la tarde y terminas sentado tomandote un café? ¿Quieres ejercitar tu cuerpo pero debido a tu trabajo u obligaciones se te dificulta? Una de las ventajas de correr en ayunas es que estos imprevistos no se dan. 

2.- Tu humor mejora: ejercitarse mejora el humor debido a la producción de enfrofinas (moleculas producidas por una glándula pequeña situada en la base del cerebro que se estimula con el ejercicio). Estas inhiben las fibras nerviosas que transmiten el dolor, producen disminución de la ansiedad y aumenta la sensación de bienestar.

3.- Mejora tu calidad de vida: Ayuda a disminuir el riesgo de padecer de Diabetes, depresión, ayuda a controlar el colestero y la hipertensión arterial.

4.- Contribuye a la eliminación de liquidos: el ritmo al ejercitarnos debe adaptarse a las necesidades de nuestro organismo. Una practica deportiva de baja intensidad contribuye a eliminar los líquidos de la zona facial y reduce las bolsas en los ojos.

Debemos tomar en cuenta que ejercitarnos  a ritmos lentos o moderados en ayunas no nos causara riesgos. Pero hacerlo en velocidades rapidas puede llegar a ser riesgoso.

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Los ejercicios, por supuesto, son lo más importante. Realizar cualquier tipo dos o tres veces por semana, por lo menos por cincuenta minutos, ayuda a quemar todas las calorías que tenemos de más. Beber dos o tres litros de agua diarios, además de sacar las toxinas peligrosas de nuestro cuerpo, quema las grasas más fácilmente.

Reparte tus comidas en cinco diarias, es importante que no te saltes ninguna y que las ubiques más o menos siempre en los mismos horarios. El desayuno es el más importante de éstas, debe ser completo y saludable, porque es el que nos dará las energías que necesitamos durante todo el día.

Reduce la sal, porque evitarás la retención de líquidos, lo que incluso te ayudará a reducir el volumen de tu cuerpo, haciéndote lucir más delgada. Come un 50 o 60 por ciento de carbohidratos y un 20 por ciento de proteínas, un 10 o 30 por ciento de grasas saludables e ingiere grandes cantidades de frutas, verduras y hortalizas.

Por último trata de cambiar tus hábitos y estilo de vida. Sube por las escaleras fijas y evita las mecánicas, asea tu casa con más ritmo y más seguido, camina a diario (por lo menos 30 minutos). Así lograrás un cambio total, desde dentro hacia afuera y conseguirás perder peso rápidamente.

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