1. Empieza por las mañanas. Despierta cada día a tu cuerpo con un hábito diario que mejora tanto la energía como la flexibilidad.
2. No te saltes los enfriamientos en el gimnasio. Los estiramientos antes y después de una clase o un entrenamiento son importantes para relajar las articulaciones. Por lo general acostumbramos a restar importancia a esta fase del entrenamiento pero es la única manera de evitar lesiones y mantener el cuerpo flexible.
3. Añade yoga o pilates a tu rutina de ejercicios. El yoga o pilates te ayudarán a estirar y fortalecer los músculos.
4. Enfoca tu atención en aquello que quieres mejorar. Ejemplo, alguien que trabaje muchas horas sentado debe enfocar su estrategia de estiramiento en los músculos de la espalda.

Realiza estos básicos ejercicios para el aumento de la flexibilidad y elasticidad:

1. Estiramiento de miembros superiores

2. Estiramiento de los músculos de la parte anterior del cuerpo

3. Estiramiento de musculatura lateral

4. Estiramiento de glúteos

5. Estiramiento de piernas

6. Estiramiento de pantorrilla

   Los beneficios de toda actividad física se potencian cuando la realizamos con concentración. Por este motivo, préstale atención a tu cuerpo en todo momento, siente como tus músculos se estiran y sobre todo es importante que sepas que la práctica constante y consciente traerá beneficios integrales a tu vida y te sentiras bien contigo misma asi que ¡buena suerte! y a estirarse todos los días para comenzar el dia en perfecto estado de ánimo

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Es vital para que la persona pueda llevar una vida sana y evitar diversos tipos de enfermedades, desde pequeñas gripes hasta serias complicaciones como puede ser un ataque al corazón.

No es para nada bueno que estés en sedentarismo todo el tiempo, necesitas moverte, estar activa, aunque sea pocas horas al día, ya que si estas sin hacer nada todos los días esto puede provocar enfermedades o problemas en tu salud de cualquier tipo.

A continuación, te explicamos los beneficios que te trae hacer ejercicios a diario:

• Un aspecto más joven
• Combatir el estreñimiento
• Sentirse bien
• Evitar los huesos frágiles
• Mejorar el sistema inmune
• Te hace más feliz
• Mejora la autoestima
• Mejora tus relaciones sociales
• Previene el deterioro cognitivo
• Ayuda a controlar adicciones
• Serás mucho más productivo
• Controla los niveles de ansiedad.
• Previenes la diabetes tipo 2.
• Aleja de tu mente el estrés.
• Oxigena tu cerebro y evita la pérdida de la memoria.
• Mejora tu rendimiento en la cama, trayendo mucho más deseo sexual.
• Mantiene aleja la obesidad.
• Aumenta la energía y la resistencia física.

Si eres de las personas que no puede ir a un gym ya sea porque no tiene dinero, tiempo, entre otras causas, no te preocupes te dejaremos estos tips para combatir con el sedentarismo.

1. Ve a pie para hacer las compras en el supermercado. Esto te dará la posibilidad de caminar al menos 15 minutos de ida y otros 15 de vuelta. Es el tiempo necesario que necesitas para oxigenar el cerebro y evitar que los kilos se acumulen en tu barriga.
2. Sube las escaleras cuando vayas a un centro comercial o a tu oficina.
3. Lleva a tus hijos al parque al menos unas 2 veces por semana, donde los días ideales son los sábados y domingos. Allí puedes correr un poco y jugar al balón pie o dar simples carreras.
4. Mientras pasan la publicidad en la televisión, puedes alzarte y bajar el tronco hasta tocar los pies. Este tipo de ejercicios en casa te dará la posibilidad de mover el cuerpo con propósito y de aprovechar el tiempo.
5. Si estás en la cama, puedes elevar las piernas y bajarla unas 10 veces por 5 series. Esto activará tu circulación de forma efectiva.
6. Si vas en el auto, aprieta el estómago y suéltalo mientras respiras de forma consciente. Estarás haciendo abdominales mientras estás en una cola. Aprovecha el tiempo, tu cuerpo te lo agradecerá y verás los beneficios de hacer ejercicio físico en todo momento.
7. Haz estiramientos mientras estás sentado frente al ordenador, levanta las piernas unas 20 veces por 5 veces. Levántate y lleva el tronco hacia un lado y hacia el otro.

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Tip #1

Cómo desodorante para que destaquen por su aroma, coloca diez gotas de aceite esencial de ciprés o algunas hojas de eucaliptus en agua caliente. Luego deja reposar tus pies durante aproximadamente diez minutos.

Tip #2:

Para las molestas ampollas que se producen al utilizar esos bellos pero incómodos zapatos altos, masajea tu pie con una pasta a base de zanahoria rallada o ajo machacado dejando actuar por unos minutos. Verás como el malestar disminuirá y la ampolla se irá secando poco a poco.

Tip #3:

Para hidratar tu piel aplica en las noches y por las mañanas algunas cucharaditas de aceite de almendras, aceite de oliva o agua de rosas realizando movimientos circulares. Al poco tiempo notarás los resultados y lo suavidad de tus pies.

Tip #4

Para mantener tus zapatos secos evitando la aparición de hongos, espolvorea por la noche el interior de tu calzado con bicarbonato, por la mañana elimina todo rastro frotando con un cepillo.

Tip #5

Para luchar contra las desagradables verrugas, corta una cebolla por la mitad, luego haz un hueco con un cuchillo y rellénalo con sal. Una vez que se disuelva, aplica el líquido que va soltando la cebolla varias veces al día sobre el bulto. ¡Inténtalo!

No te olvides de cuidar y embellecer los pies poniendo en práctica todos estos consejos, que son parte importante de nuestra estética. De este modo podrás lucir unas llamativas sandalias con tus uñas pintadas, hace que todos agachen la mirada para ver tus pies. Y caminar por la vida con pasos bellos y firmes.

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Tranquila que Belleza y Alma investigo para ti cómo comer sano sin tener que hacer dietas difíciles y tener un super mercado entero en tu cocina.

Empecemos por saber cuáles son los beneficios de comer saludable:

• Una alimentación equilibrada previene enfermedades: Comer mucha fibra, proteínas y grasas buenas (omega-3) te puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades.
• Comer bien mejora el estado de ánimo: Estimula ciertas conexiones neuronales cerebrales que a menudo te hacen sentir más feliz y más relajado, reduce incluso el estrés y aumentan la capacidad de pensar mejor.
• Te mantiene en tu peso ideal: Comer bien y hacer ejercicio regularmente te ayudan a evitar el exceso de peso y te permiten mantener un peso saludable.

• Ingiere alimentos frescos: No sólo nos proporcionan vitaminas, minerales y nutrientes básicos, sino que, además, nos los proporcionan en mayor cantidad.
• Bebe mucha agua: Lo mejor es beber 2 litros de agua al día (aunque no se sienta sed) y evitar las bebidas azucaradas y las bebidas energéticas, que pueden ser altas en azúcar y en cafeína.

Receta saludable:

Rollitos de verduras con tortillas de harina

¿Qué se necesita?

• Tortillas de harina de trigo, de preferencia integrales.
• Alguna(s) verdura(s) de hojas verdes como lechuga, espinacas o acelgas.
• Variedad de verduras ralladas o en tiritas como zanahorias, pepino, calabacita, espárragos, jitomate, brócoli, betabel o cualquiera otra que se te ocurra y puedas rebanar muy finamente.
• A elegir entre pechuga de pavo, jamón bajo en sales, salmón rebanado, tiras de pollo o queso.
• Queso crema, requesón o yogurt griego sin azúcar para preparar un dip cremoso.
• Sal, pimienta, hierbas, mostaza, aceite de oliva o el aderezo que prefieras para preparar tu dip.
• Plástico adherente de cocina.

¿Cómo se preparan?

1. Primero tendrás que preparar un dip cremosito para untar las tortillas. Puedes mezclar yogurt griego sin azúcar con cebollín, aceitunas picadas finamente y un poco de sal. O tal vez queso crema bajo en grasa con cilantro picado, ajo en polvo, sal y chiles verdes picaditos. En fin, prepáralo a tu gusto.
2. Ralla o rebana muy finamente tus verduras y carnes frías hasta que queden en tiritas delgadas.
3. Unta cada tortilla de harina con el dip. Toda la tortilla debe quedar cubierta de orilla a orilla.
4. Coloca a lo largo de la tortilla hojas verdes, tiras de carnes frías o queso y de diferentes verduras.
5. Haz un rollo tratando de que quede bien apretado. El dip te ayudará a que quede bien “pegada” la orilla.
6. Envuelve cada rollo con el plástico adherente y mételos al refrigerador al menos una hora. También puedes dejarlos preparados por la noche para que estén listos para el refrigerio escolar del día siguiente.
7. Corta cada rollo en dos o tres partes.
8. Listos para disfrutar.

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Entre los diferentes tipos de yoga, nos explican profesores expertos en la materia que este tipo de ejercicios se basa fundamentalmente en dos elementos:

• Las asanas: sirven para regular la digestión y la circulación, además de mejorar la respiración, hay algunas posturas que mejoran la elongación y evitan dolores musculares, disminuyendo también la tensión general.
• Los ejercicios de respiración, pranayama, ayudan a evitar la tensión nerviosa,  la fatiga y algunas toxinas que, según especialistas, mantienen el estado físico y mental.

Algunos de los beneficios que la práctica del yoga te puede presentar son:

• Ayuda al estiramiento de la piel y evita la tensión de las paredes abdominales.
• Algunas posturas de yoga evitan los dolores de espalda.
• Algunas asanas y pranayamas ayudan a la circulación y oxigenación de la sangre.
• Algunos problemas de falta de energías se deben a que los pulmones y el diafragma son presionados, por eso los ejercicios para la circulación y respiración son muy importantes para aumentar la energía.
• Practicar algunos asanas de yoga antes y después de comer, beneficia la digestión y el buen funcionamiento de este sistema.
• Con la práctica de algunos ejercicios se estabiliza la mente y se calman algunos miedos o angustias.
• El yoga plantea que la respiración es una forma para controlar los sentidos y la mente.

Tips

• Para comenzar a practicar yoga, no es necesario que hayas ejercitado con anterioridad.
• Antes de la clase de yoga, no comas por lo menos dos horas antes.
• Para ejercitar yoga sólo debes ir con ropa cómoda.
• Si quieres lograr una mejor concentración, realiza los ejercicios en silencio.

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¿De dónde surge la idea?

Es una nueva experiencia de ejercicio en grupo o individual, puede practicarse al aire libre. Una excelente manera de hacer ejercicios de manera divertida. Solo necesitas un trapecio, con el que podrás hacer deporte y mover el cuerpo de un nuevo modo y con diferentes ejercicios como el del pájaro carpintero, la bicicleta colgante, el abanico, luna llena y salto de rana.

El jukari además de ser divertido, tiene como ventaja que se trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo como: brazos, piernas, espalda y abdomen. Sus ejercicios son isométricos y dinámicos, permitiendo un mayor desarrollo de la fuerza y la mejora de la salud cardiovascular.

Beneficios

• Ayuda a fortalecer tu cuerpo y tener flexibilidad.
• Es más completo que la Gimnasia Aeróbica o que el mismo Pilates.
• Se lleva a cabo sin necesidad de presiones.
• No es de sudar mucho como el Spinning sólo es de dejarte llevar por la música.
• Entrenar con Jukari no requiere ninguna condición física particular.
• Aquellas mujeres que deseen iniciarse en el deporte y temen a olvidarse de ello en unos meses, pueden encontrar un verdadero aliado con esta actividad.

¿Cuánto tiempo dura el ejercicio?

Una sesión de Jukari dura aproximadamente una hora, durante este tiempo se hacen diferentes ejercicios con el flyset, similar a un trapecio pero con cuerdas más elásticas fijadas al techo con un pivote que permite giros de 360º.

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Para saber en qué consiste y qué beneficios nos aporta la danza árabe, entrevistamos a la profesora Fabycor Zaharaa, quién nos entregó algunos detalles personales y de interés acerca de esta beneficiosa danza para nosotras las mujeres, que contribuye a una vida saludable.

1. ¿A qué se debe el auge de la Danza Árabe en el mundo?
La verdad es que no me gusta mucho verlo como un auge o que está de moda, ya que es una hermosa danza que acompaña a las mujeres desde miles de años, quizás últimamente, mas mujeres se han interesado en aprender esta danza buscando nuevas actividades que las ayuden a conectarse con ellas y cada día el mundo de la danza árabe crece mas.

2. ¿Qué se necesita para practicar Danza Árabe?
Tener las ganas, querer pasarlo bien compartiendo con otras mujeres. El estado físico no importa para nada, flaquitas, gorditas, bajas, altas, todas la pueden practicar, incluso teniendo algunas patologías físicas.

3. ¿Qué es lo que más te gusta de la Danza y que es lo que menos te gusta?
Lo que más me gusta es la posibilidad de compartir con otras mujeres que aman la danza igual que yo, conocer mucha gente linda, la conexión que se logra con uno, sentir los derbakes, un taxim… aparte que es la mejor terapia q una mujer puede tener! Te cambia hasta tu estado de ánimo! Y lo que no me gusta es que aun hay gente q lo ve como «la mina q anda moviendo las cosas» y lo ven como una danza de no tanto nivel, y las personas que dicen eso es porque no han visto danza árabe de verdad.

4. ¿qué beneficios trae la danza para nosotras las mujeres?
Como ya comente, trae efectos directos sobre nuestro estado de ánimo y sobre nuestro cuerpo. Al trabajar zonas que nunca movemos hace que se desbloqueen chacras que estimulan un bienestar general, lo que hace que andes mas animada y si tiene algún problemita dando vuelta, hace que se atenué al concentrarse en su propio cuerpo y seguir frases coreográficas.  Bueno y físicos, ayuda a controlar el peso ya tiene mucha actividad cardiovascular, además de ayudar a apretar barriga y a marcar mas toda el área del abdomen, ya que se trabaja mucho con la musculatura de esa área, pero en general es un trabajo completo, ya que necesitamos usar todos los músculos de nuestro cuerpo.

5. ¿Qué le recomendarías a una niña que quiera practicarla por primera vez?
Bueno primero que nada, que hay gente a la que le resulta mas fácil que a otras, así que si la primera vez no le salieron los pasos, que no se desincentive, todas pasamos por eso y solo yendo a clases y ensayando en casa es que resulta todo.. Todo es cosa de tiempo. Y que sepa que va a descubrir una nueva mujer en ella, solo que se deje llevar y disfrute todo lo que vaya aprendiendo.

6. ¿Es verdad que no existe la Danza Árabe para hombres?
Yo te diría que no es verdad… podemos ver varios ejemplos en el mundo y en Chile, de hombres que bailan diversos tipos de Danza Árabe, ya sea folklore, estilizado, tribal, de todo y son una maravilla. Realmente los envidiamos.

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La práctica constante de ejercicios aeróbicos actúa como un factor reparador e inmunológico contra casi todos los factores de riesgo de salud de mujeres y hombres.

Las actividades aeróbicas se enfoca en mantener una ACTIVIDAD durante cierto tiempo y con una determinada intensidad, destacando que la intensidad va determinada para cada individuo y objetivo en particular.

¿Cuáles son las actividades más comunes?

• Caminar.
• Correr.
• Andar en bicicleta.
• Nadar.
• Saltar.
• Bailar.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

Los beneficios de la actividad aeróbica son múltiples, conoce los más importantes:

• Aumenta la cantidad de oxígeno que puedes consumir en un minuto, desarrollando tu resistencia muscular y orgánico-funcional.
• Refuerza los músculos respiratorios. Esto le da una mayor oxigenación a tus pulmones.
• Fortalece y expande tus músculos cardíacos. Con esto se mejora la eficiencia de bombeo del corazón.
• Aumenta la cantidad de oxígeno que puedes consumir en un minuto, desarrollando tu resistencia muscular y orgánico-funcional.
• Mejora su salud mental, ya que reduce el estrés.
• Disminuye la incidencia de la depresión.
• Mejora la circulación sanguínea y se normaliza la presión arterial.
• Los músculos del cuerpo se tonifican.
• Disminución del tejido adiposo.
• Aumento de la capilarización y grosor de los vasos sanguíneos.

¿Cada cuánto podemos hacer estos ejercicios?

Este tipo de ejercicios es una de las actividades que deben estar en tu rutina diaria, ya que te ayudará a verte y sentirte más joven, aumentar tu rendimiento laborar y mejorar tu estado anímico, entre otras cosas. Así que lo más recomendable es dedicarle tiempo de forma diaria.

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Recomendaciones a seguir si quieres practicar ciclismo:

• Al montar en bicicleta, es bueno que cambiemos de posición de vez en cuando, para evitar entumecimientos o dolores musculares.
• Antes de empezar a montar bicibleta se recomienda hacer previos estiramientos generales.
• Tomar una buena alimentación antes de andar en bicicleta.
• La cantidad de agua que necesitamos para andar en bicicleta es mucho mayor que si anduviéramos caminando , haciendo un esfuerzo menor u otro tipo de ejercicio, piensa que si vas a una temperatura mayor a los 30° vas a necesitar unos 500 a 750 mI por parte baja, después tienes que abastecerte de agua cada media hora, que es lo correcto.
•   Tambien es recomendable llevar en vez de un bidón completo de un litro , llevar dos bidones, de medio litro (500 C.C.) o 750 (C.C.), para que no se caliente en el trayecto, hoy en día existen en el mercado una especie de mochila con la forma de las jorobas de un camello donde puedes guardar el agua que se mantiene fresca y además puedes abastecerte por más tiempo.
• Otra recomendación es tratar de detenerte cada media hora y que puedas hidratarte con más facilidad , si es que dispones de zonas donde sacar u obtener agua.
• Lo más importante de todo esto, es que debes hidratarte, en todo momento, y que el agua es fundamental, y no sólo porque andes en bicicleta, sino que debes hacerlo en todo tipo de esfuerzo físico,
• Debes hacerlo en todos los aspectos de tu vida, no sólo para mantenerte en forma, sino más bien como parte de tu rutina diaria de autocuidado, porque el agua es fundamental en todo aspecto, para tu vida saludable y recuerda que es uno de los alimentos más sanos que posee la naturaleza.

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Llega el verano y es el momento de usar vestidos y bikinis, si quieres saber cómo lucir piernas espectaculares, sólo sigue estos sencillos consejos.

Existen tres elementos que se deben mezclar para mantener las piernas en forma: alimentación equilibrada, ejercicios a diario y pequeños cuidados.

¿Cómo lograr una buena alimentación?

• Ingiere de todo en cantidades adecuadas, recuerda que la mala alimentación favorece la celulitis y provoca sobrepeso, lo que también afecta la belleza de las piernas.
• Come lo que quieras, pero evita aquellos alimentos con altos niveles de azúcar, sal y grasas saturadas, como los embutidos.
• Consume al menos dos litros de agua al día porque ayuda al drenaje del organismo; y si tienes problemas de circulación, evita el alcohol porque tiene efectos dilatadores.
• En cambio, lo que no puede faltar en tu dieta son las almendras, nueces y aceites naturales, puesto que aportan vitamina E.
• Tampoco hay que olvidar las uvas, moras, frambuesas, brócoli, espinacas, alcachofas, espárragos, plátanos, peras y manzanas porque proporcionan vitamina C, potasio y otras sustancias que evitan la inflamación de las piernas; o bien, que ayudan al drenaje.
• Es importante, además, evitar la retención de líquidos porque las piernas se hinchan o comienzan a doler,  para eso puedes utilizar algunos complementos naturales como ciprés.
• Existen más alternativas, puedes consultar en una tienda naturista por la mejor opción.

El ejercicio diario

• Sin lugar a dudas, los ejercicios son el elemento fundamental para lograr unas hermosas piernas.  Para tonificarlas practica en bicicleta o camina, si deseas modelarlas, lo mejor es bailar; y si quieres que se vean afinadas, la natación es una excelente alternativa.
• En caso que quieras ejercitar en casa, apoya las manos y las rodillas en el suelo,  busca una posición que mantenga tu espalda recta; estira una pierna mientras la elevas hasta llegar a la altura de la espalda y luego bájala.  Realiza este ejercicio a lo menos 10 veces por cada pierna.

¿Y en la ducha?

• Cuando estés duchándote mima tus piernas con agua fría porque las fortalece y activa sus células.
• Aplica un chorro de agua a 10 centímetros de tu piel partiendo de los dedos hasta llegar a la rodilla, luego baja hasta el tobillo.
• Si estás en la bañera, puedes aplicar el chorro hasta la cintura inclusive, aunque si lo prefieres, llega hasta los muslos solamente.
• Recuerda que la celulitis es el peor enemigo de las piernas hermosas, por lo que nunca está demás aplicar cremas anti celulitis, en el mercado existen muchas opciones entre las que puedes elegir.

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Desde el tamaño, al tipo de tirantes y hasta la forma en que lo llevas podrían afectar a tu cuerpo. Sigue estos consejos si quieres mejorar tu postura y olvidarte de los dolores:

1.  Busca carteras con tirantes anchos: los bolsos más económicos suelen llevar tirantes anchos y te permiten distribuir mejor el peso. Además, prefiere aquellos que vienen con un añadido acolchonado en la parte que va sobre el hombro.
2.  Haz ejercicios de cuello y hombros: puedes ayudar a tu cuerpo a prevenir los dolores que provocan los bolsos si haces regularmente algunos ejercicios musculares en la zona del cuello y hombros. Por ejemplo: quédate erguida de pie con los brazos estirados delante de ti. Luego, empújalos hacia atrás como si estuvieras remando. Levanta tus hombros a la vez y repite diez veces con cada brazo.
3.  Considera las carteras pequeñas: poco a poco la moda ha vuelto a imponer los pequeños bolsos de los años 90. Los expertos en salud recomiendan este accesorio porque es pequeño y nos permite llevar poco peso. Además, el peso general se distribuye en el centro, lo que permite que tus músculos carguen con él y no tu espalda o tus hombros.
4.  Reduce el peso: muchos especialistas dicen que las mujeres solemos llevar más peso del que realmente necesitamos en nuestros bolsos. Así que aprovecha para hacer limpieza, elimina todo lo que no necesitas de tu cartera y procura reducir su peso. Recomiendan que el peso de la cartera no supere el kilo.
5.  Cambia posiciones: la mayoría de las mujeres tenemos un bolso favorito, pero es recomendable cambiar de vez en cuando para permitir que nuestro cuerpo no cargue continuamente con el mismo peso o la misma postura. También aconsejan cambiar la cartera de hombros y manos cada cinco minutos para que no nos corte la circulación de la sangre en los brazos.
6.  Considera una mochila: si tienes que llevar mucho peso te recomendamos que uses mochila porque te ayudará a aliviar el dolor de espalda.

Ya sabes, quizá esa molestia en la espalda no se debe a algún esfuerzo que realizaste el día anterior, sino a la cartera o bolso que llevas, así es que sigue los sencillos consejos que te mostramos y verás que como por arte de magia ese dolor desaparece.

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Estos son los  malestares:

1. Desmayos continuos o síncopes
2. Cambios en el ritmo cardiaco
3. Presión sanguínea
4. Intolerancia al estrés.

Sin embargo, la gama de síntomas es mucho más amplia y varía según el tipo de disautonomía.Cabe destacar que  hay que tomar en cuenta que el tratamiento es muy individualizado y no veas esto como una recomendación médica. Si has sentido varias veces algunos de los síntomas aquí mencionados, no dudes en preguntarle a tu médico si padeces disautonomía.

Sintomas:

• Visión borrosa: como si trajeras una telita que no te permite enfocar bien.
• Dolor de cabeza: desde leves hasta migrañas.
• Poliuria: necesidad de orinar frecuentemente.
• Polidipsia: sed excesiva.
• Vértigo: aún estática sientes que todo gira a tu alrededor.
• Ansiedad: incluso en momentos donde otras personas se sentirían tranquilas.
• Fatiga: falta de energía localizada y general.
• Temblores: temblores internos, sientes que te tiemblan los músculos aunque no se vean.
• Neuropatías: insensibilidad que puede darse en extremidades u otras partes del cuerpo.
• Opresión en el pecho: sientes que te falta el aire o literalmente que te presionan el torax.
• Ruborización: te sonrojaz por todo, además de sentir con facilidad el rostro caliente.
• Desórdenes del sueño: el insomnio es muy frecuente, y falta de energía por las mañanas.
• Sensibilidad a los estímulos: malestar por sonidos y luces fuertes por ejemplo.
• Entumecimiento: de cara y extremidades, sete adormece el cuerpo con facilidad.
• Sudor frío: manos y pies sudorosos.
• Manos frías: por la falta de circulación las manos siempre están frías.
• Intolerancia a temperaturas extremas; el calor te sofoca y el frío te pone a temblar.
• Intolerancia a medicamentos: hasta un antigripal puede hacerte sentir mal.
• Problemas de azúcar: tu azúcar sube, baja o ambas.
• Inflamación: es común experimentar inflamación, sobre todo de pies y cara.
• Palpitaciones: son aquellas donde sientes que el corazón de pronto se te sale.
• Cambios de presión: ésta puede bajar o subir súbitamente.
• Problemas digestivos: estreñimiento, diarrea, colitis, gastritis, inflamación, etc.
• Intolerancia postural: sientes mareo o síncope al estar de pie por varios minutos
• Depresión: sobre todo, al pasar tantos años sin diagnóstico y poca calidad de vida, aunque también se debe al fallo del sistema nervioso.

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¿Qué es el Yoga?

El yoga es una disciplina milenaria de Oriente, específicamente de la India, con una tradición de 2000 años. Podría decirse mucho, pero sintetizando: el yoga es una técnica que trabaja la mente, el cuerpo y el espíritu. Tiene variantes según el lugar donde se practica: India, Tibet y otros. Es un conocimiento intuitivo y práctico (aún no comprobado por la medicina occidental) acerca de la salud, la enfermedad, el cuerpo, las emociones y la mente. Todas las terapias alternativas (yoga, reflexología, reiki, etc.) están en mayor o menor medida desvinculadas de la ciencia. Esto no les quita su valor.

Ahora que se pusieron de moda, tenemos a nuestra disposición dos maneras de sanar: con los cuidados de la medicina y la psicología, y los espacios de autoconocimiento que proponen las terapias alternativas. La palabra yoga deriva de la raíz «yuj» que significa unión.

El yoga trabaja esta unión cuerpo-emoción-mente-ser. La unión no es necesario crearla, Existe. Actuamos, sentimos, pensamos, somos. El cuerpo nos acompaña cada segundo de nuestra vida, estemos pensando o sintiendo. La división es una ficción, la cual los hindúes llaman «La ilusión de la realidad».

¿Cómo comenzó la práctica del Yoga?

No podría mencionar un momento exacto pero sí que comenzó como parte de una línea de pensamiento en la India, donde conviven muchas religiones y filosofías. El yoga viene a ser «el hijo» de una línea de pensamiento, de una filosofía que dice que todo lo que es real, lo que se puede ver, tocar, escuchar, tiene que ver con los sentidos. Hay otras líneas de pensamiento en la India que dicen justamente todo lo contrario: te dicen que nosotros a través de los sentidos lo que percibimos es una ilusión, y que la verdad estaría dada por una introspección.

¿Está relacionada la práctica del Yoga de la religión?

En la India yoga y religión están íntimamente ligadas, es una sociedad que no divide la religión de la salud: van juntos. Para ellos sanarse implica sanar el cuerpo y también sanar el espíritu. En cambio acá estamos disociados. En Occidente se disocia la práctica del yoga y la religión.

¿Cuál es el motivo por el cuál se adoptó el Yoga en Occidente?

Lo trajeron más que nada por una especie de «sed» que tiene el mundo occidental de la espiritualidad de Oriente, pero más allá de eso también se dieron cuenta de que a nivel de la salud es muy eficiente. Los médicos y la ciencia no han comprobado cómo son los mecanismos por los cuales se provocan cambios fisiológicos que mejoran la salud a través de la práctica del yoga, pero sí reconocen los logros.

¿Cuáles son los beneficios fisiológicos de la práctica del Yoga?

Los cambios son variados y dependen de muchos factores como ser el estado físico y mental de la persona, qué tipo de enfermedad tiene (si es que tiene alguna), de la alimentación, de cómo tome la práctica, entre otros.

Aunque no se sabe exactamente cuál es el mecanismo, se puede inferir que se produce un cambio energético que modifica todo el funcionamiento del organismo, equilibrándolo. El yoga trabaja sobre los Chakras, que son centros de energía que están localizados en determinadas partes del cuerpo. Trabajando sobre esos centros, lo que hacemos es armonizar la zona y permitir que la energía circule, fluya.

¿Hay alguna especialidad médica que recurra al yoga como técnica complementaria para tratamiento?

Los médicos en general, cuando ven que un paciente está estresado, le recomiendan hacer yoga. En general lo utilizan como complemento de un tratamiento, y sucede que hay muchos que sobreestiman los alcances del yoga o lo recomiendan a personas que no obtendrán los beneficios que buscan. Los kinesiólogos se ocupan de tratar los problemas de las posturas y tensiones corporales, y son los que indican el yoga justamente cuando se dan cuenta de que las cosas pueden mejorarse con este tipo de práctica.

¿Hay muchos tipos diferentes de Yoga?

Sí, hay un muchos: Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Raja Yoga, Tantra Yoga, Sapta Yoga…

¿En qué se diferencian, básicamente?

Algunas teorías subyacentes difieren y en la práctica hay yogas que son más estáticos y otros yogas que son más dinámicos. Algunos tipos de yoga les prestan más atención a las posturas de pie, otros a la respiración. El Hatha Yoga es el yoga físico, del cuerpo; el yoga que podríamos llamar «de la mente» es el Raja; el Kundalini es el del movimiento.

¿La práctica de Yoga debe llevarse a cabo en un ambiente especial?

Para el Hatha Yoga, que es el que se practica en general en Occidente, se necesita un salón amplio como los utilizados para hacer gimnasia. Es importante sentirse cómodo, sin frío ni calor. Se utiliza también otros objetos complementarios como son la barra fija, colchonetas, lazos o sogas y música. El ambiente debe permitir la concentración y la comodidad de movimientos.

¿Cuál es la indumentaria adecuada?

Ropa cómoda: joggings, calzas, y sin calzado.

¿Por qué hay que descalzarse?

Porque las posturas trabajan los músculos del pie. Se trabaja con la fuerza no sólo de las piernas sino también la de los dedos. Las diferentes posturas involucran posiciones del pie que no son fácilmente realizables con calzado.

¿Hay diferentes posturas para lograr distintos objetivos?

Cada escuela tiene su verdad. La idea es que el objetivo de todas las posturas es uno solo: poder llegar a la meditación. Después de una clase de yoga o de hacer yoga, tienes que estar en condiciones de relajarte y empezar a meditar.

Referencia: en buenas manos

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A continuación te enseñamos cómo calmar el dolor de espalda con simples ejercicios de postura que puedes realizar incluso en tu casa.

En primer lugar, pon la silla apoyada contra la pared; luego toma una toalla o una frazada, dóblala en el suelo y estírate sobre ella boca arriba. Después dobla las rodillas, apoya los pies en la silla y quédate en esa posición el tiempo que te plazca. También puedes tomar algunos libros no muy gruesos y ubicarlos debajo de la cabeza para que puedas apoyar el cuello. La idea es que logres una posición lo más cómoda posible.

Para que la espalda se relaje al máximo, puedes utiliza otra manta o frazada, enrollarla y ponerla justo debajo de la columna vertebral, de manera que no sientas ningún dolor ante el roce con el suelo. Además, el tiempo que estés en esa posición lo puedes acompañar con música suave, o que sea especial para relajación.

Con esta sencilla técnica podrás aliviar la tensión que se concentra en la espalda baja, porque así la columna puede descansar en forma completamente plana y cómoda sobre el suelo.  Por si fuera poco, esta postura también contribuye a atenuar los dolores de las piernas cuando están hinchadas.

Otro de los ejercicios que puedes aplicar en casa cuando llegues de tu trabajo y comiences a sentir ese intenso dolor en tu espalda e incluso en tu cuello, es el que te enseñamos a continuación y para el que necesitas un par de libros de un grosor normal. Esta postura de relajación no te tomará más de 20 minutos, incluso puedes extenderla si así te parece.

Debes recostarte en el suelo boca arriba, apoyando la cabeza en los  libros que escogiste y luego poner tus manos en la cintura con los codos hacia afuera apegados al suelo, con las piernas flexionadas y las rodillas ligeramente separadas. Trata de estar lo más cómoda posible y permanece así 15 a 20 minutos, si quieres puedes aplicar esta postura por más tiempo.

La idea de este ejercicio es que al estar la cabeza y el cuello reposando en los libros, y las piernas flexionadas, se elimina toda la tensión de la parte baja de la espalda, a la vez que descansa en forma completamente horizontal sobre el piso; todo lo cual permite equilibrase y ayudar a eliminar las tensiones acumuladas producto de las malas posturas, o el estrés.

Finalmente, te explicamos otro ejercicio muy sencillo y que tiene como fin aliviar ese intenso dolor de la parte inferior de la espalda. Para llevarlo a cabo necesitas estirarte en el suelo boca arriba con los brazos extendidos, más o menos a la altura de los hombros.

Luego alza las rodillas hasta que queden flexionadas, con los pies apoyados en el piso. A continuación, levanta los pies al mismo tiempo que desplazas las rodillas hacia la izquierda y, en forma simultánea, traslada los brazos hacia la derecha, siempre a la altura de los hombros. La idea es que lo repitas después hacia el otro lado.

Para que este ejercicio sea más efectivo aún, cuando desplaces las piernas hacia la izquierda y los brazos en sentido contrario, antes debes flexionar las rodillas, pero sin dejar de apoyar los pies en el piso, para luego cruzar la pierna izquierda sobre la otra.

Este sencillo ejercicio de estiramiento ayuda a aliviar la tensión de la espalda baja, y te recomendamos repetirlo unas cinco, a diez veces. También puedes elevar las rodillas lo más que puedas hasta el área del pecho; o bien poner las manos debajo de tus rodillas y empujarlas, sin hacer mucha fuerza, hacia ti.

Esperamos que estos simples consejos te sean de mucha ayuda.

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¿Te has dado cuenta de que mientras más comida y más gente comiendo hay a tu alrededor, más comes tú? Lo mismo pasa si estás bebiendo alcohol, mientras más tomes, más ganas de comer tendrás. Compartir una comida con otras ocho personas puede hacer que dupliques tu ingesta de calorías. Sé consciente de lo que estás poniendo en tu boca en la próxima cena a la que vayas. Incluso si es tipo buffet, y estás compartiendo aperitivos y entradas, asegúrate de tener tu propio plato desde donde puedes comer, y así controlar cuánto estás consumiendo.

Todas tenemos amigas que son súper flacas, que no suben ni un solo kilo aunque coman platos enormes de pasta o hamburguesas súper extra large. Lamento decirte que no todas tenemos el mismo metabolismo, la misma rutina de ejercicios, o los mismos genes… por lo que debes medirte y acordarte que si salen a comer juntas, come una cantidad adecuada para ti, ni más ni menos, no tienes por qué ser un espejo de tu amiga.

Si ves mucha televisión, es inevitable que te den ganas de comer algo rico mientras ves tu teleserie. Varios estudios demuestran que ver anuncios de comida en la tele nos tienta para que comamos. Si esto suena familiar, es el momento de reducir la cantidad de horas que pasas frente a tu televisor, y de paso, evitas comer durante tus programas favoritos. Si no, no es mala idea tener comida saludable en tu refrigerador y una rutina de ejercicios constante.

Si crees que los alimentos “light” te dan derecho a comer mucho de ellos, o que son más sanos que los otros y que puedes comer cuanto quieras, aunque no tengas hambre, estás en un error garrafal. El problema, es que estos alimentos no están totalmente desprovistos de calorías. No sólo vas a terminar comiendo más de ellas y más grasas, no te sentirás tan satisfecha porque los alimentos light tampoco tienen el mismo sabor que los alimentos “reales”. Esto hace que anheles más comida, por lo que tu consumo de calorías aumentará aún más. Lo mejor es mantenerse alejada de comidas ligeras y disfrutar un poco del sabor de los alimentos que realmente deseas. Si piensas en que muchos de estos alimentos tienen componentes poco saludables, como el amarillo crepúsculo, abusar de ellos tampoco es una buena idea.

Otro punto, si estás durmiendo poco, tu cuerpo no recibe la cantidad adecuada de sueño y dos hormonas relacionadas con el peso se ven afectadas la leptina y la grelina. Estas hormonas son responsables de controlar el apetito y hacer que te sientas satisfecha. Cuando no duermes lo suficiente, hay una disminución de la leptina, la hormona que le dice al cerebro que has comido suficiente, y un aumento de la grelina, la hormona que desencadena el hambre. Como ves, dormir poco o mal afecta a tu cuerpo en más sentidos de los que habías pensado, pasarás hambre aunque realmente no necesites comer. Dormir poco engaña a tu cuerpo y a tu psique.

Si crees que el stress se te va a pasar por hacer la “Terapia de la Comida”, lamento decirte que no es así. Muchas personas tratan su stress, tristeza o frustración con comida, pero si cada vez que te enojas te comes un pote de helado, vas a terminar comiendo más calorías de las que necesitas. ¡Deja la cuchara y llama a un amigo, escribe en tu diario, haz ejercicio, toma un baño, o haz una cita con un terapeuta! Encuentra una manera de no comer para lidiar con tus emociones. Si bien hay alimentos que van a hacer que mejore tu ánimo (los que tienen hidratos de carbono complejos, como garbanzos, lentejas y pan integral), éstos deben estar incluidos en tu menú normal, no puedes pegarte un patacón de hidratos de carbono simple (como dulces) pues terminarás con un bajón peor del que con empezaste.

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Puedes comenzar con los ejercicios caseros de tipo aeróbicos, para ello una buena alternativa es saltar la cuerda, pues tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros y deltoides. En caso que no tengas una cuerda o te resulte complejo saltarla, puedes realizar el ejercicio sin ella, es decir, saltando con ambos pies al mismo tiempo e ir alternándolos de vez en cuando. Esta práctica es también muy útil para el corazón, ya que beneficia su normal actividad.

Para continuar con los ejercicios caseros, te recomendamos los abdominales. Los músculos de esta zona necesitan tiempo para endurecerse, por lo que tampoco es necesario que los practiques intensamente durante todos los días. En síntesis, tiéndete en el suelo con las manos detrás de la nuca y levanta la espalda del suelo lentamente, quédate así durante unos tres segundos. Practica estas flexiones unas siete veces, descansa y luego continúa; notarás como duele un poco la zona abdominal.

Si deseas aplicar estos ejercicios caseros para bajar de peso, lo aconsejable es realizar una dieta conjunta para que éstos surjan un real efecto. En este sentido, déjate asesorar por un especialista del área nutricional. De todos modos, puedes realizar unas simples rotaciones cintura. Quédate parada, con los pies levemente separados y sin levantarlos del suelo, para hacer luego un giro de la cintura hacia ambos lados. Practícalo unas diez veces, en dos secuencias.

Hacer deporte en casa puede resultar muy saludable. Tampoco hace falta que ocupes demasiado tiempo, basta que tomes unos 15 a 20 minutos al final de la jornada, o muy temprano en la mañana si lo prefieres, para comenzar con los ejercicios caseros, ya sea para adelgazar o fomentar una vida saludable. Recuerda que no es bueno cambiar los hábitos alimenticios de un día para otro, consulta con tu médico para que te entregue una dieta que se ajuste a tu organismo.

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Aquí aprenderás sencillos trucos que, practicándolos a diario, gastarán calorías, quemarán tu grasa y ayudarán a modelar tu figura.

Di sí a la comida exótica: condimentos como el ají y la mostaza ayudan a quemar calorías gracias a su componente capsaicina. Una cucharadita de mostaza o ají eleva el metabolismo un 25% en promedio. Invita a tus amigas o a tu novio a probar la comida mexicana, tailandesa o china, además de pasar un buen rato estarás quemando calorías y es probable que el picante te ayude a no comer demás.

Bebe líquidos fríos: la deshidratación hace que tu metabolismo se vuelva lento, por lo que es fundamental beber alrededor de 8 vasos de agua al día. Si quieres darle una ayuda extra a tu metabolismo bebe agua bien helada, tu cuerpo quemará calorías porque necesitará más energía para calentarla.

Haz que tu rutina de ejercicios sea a intervalos: si tu rutina se basa en ejercicios para tonificar o sólo cardiovasculares, tu metabolismo se acelerará pero luego se acostumbrará. Para acelerarlo, prueba ejercicios de alto impacto cardiovascular como correr, saltar o andar en bicicleta y, luego, haz ejercicios más pausados para terminar con otro cardiovascular. Prueba andando en bicicleta a algún cerro inclinado, ahí será un ejercicio intenso, y en la bajada será menos trabajo. Disfrutarás de la naturaleza al mismo tiempo que te ejercitas y aceleras tu metabolismo.

Toma té: algunos tipos de té, como el verde, contienen el antioxidante EGCG capaz de acelerar tu metabolismo. Una taza de 250 ml lo acelera entre un 4% y 10% durante dos horas. El café también ayuda, ya que está demostrado que la cafeína acelera el organismo. Las bebidas energéticas son una fuente de cafeína pero recuerda no abusar de ellas.

Crea músculos: al tener más músculos quemas más calorías, por lo tanto, una buena alternativa es trabajar con pesas de mano o en máquinas de resistencia. En 10 semanas de ejercicios con pesas tres veces por semana, tu tasa de metabolismo basal podría subir un 6% y quemarás  entre 75 y 100 calorías más al día ¿qué esperas para empezar?

Consume vitamina B: ayudan a que tu metabolismo trabaje más rápido, puedes encontrarlas en la carne de pavo, garbanzos, carnes rojas, salmón, sardinas, cerdo, arroz, pollo, tuna, trigo, lentejas o espinacas. Más razones para innovar en la cocina.

Aliméntate temprano: después de ocho horas el metabolismo se detiene, por lo que un buen desayuno temprano es lo mejor para hacer andar tu metabolismo y empezar tu día con energías. Lo ideal es que sea proporcionado: 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y un 20% de grasa.

Come seguido pero en pequeñas porciones: si en cada dieta te mueres de hambre y sólo bajas 1 kilo o 2, la respuesta es que tu metabolismo guarda la grasa porque sabe que lo estás “privando” y se prepara para alguna emergencia, por lo que cada cosa que comes la asimila con facilidad. Para eso, debes comer en porciones pequeñas, unas cinco comidas, cada tres o cuatro horas. Tu metabolismo se acelerará y quemarás las calorías que consumes. Eso sí, trata que cada comida no supere las 500 calorías.

Ya lo sabes, pon a trabajar tu metabolismo sin morirte de hambre y con pequeños trucos. ¡Te sorprenderás lo efectivo que es! No esperes más y empieza a poner en práctica estos sencillos consejos.

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Foto: SXC

Las calorías son crueles. En todo caso, hay formas de “cortarlas”. 30 minutos de entrenamiento hace que quemes hasta 200  -claro que si después del gimnasio pasas a tomarte un frappuccino, lamento decirte que tu entrenamiento no sirvió para nada-. No te desesperes, como ya te contamos, hay mil maneras de reducir 100 calorías -o más- fácilmente. Sólo debes saber qué elegir y qué eliminar de tu dieta. Si sigues algunas pautas, en tiempo record te darás cuenta que tus hábitos alimenticios son más sanos y que estás bajando de peso.

¿Cómo? En Belleza y Alma te damos algunos datos:

::Desayuno::

• Cambia las medias lunas por una tostada con extra fibra y mermelada de frambuesa.
• Si no te aguantas y necesitas comer algo dulce al desayuno, compra algo que te guste, pero compártelo con alguien.
• Puedes cambiar tu latte por dos tazas de café negro, o un espresso.
• ¿Te encanta el jugo de naranja en las mañanas? Trata de cambiar el jugo con endulzante por una naranja real. Igual de rica, y menos con menos aditivos.
• En vez de una rebanada de jamón o salame, cómete una rebanada de jamón de pavo.
• Cuando te sirvas el cereal (cuando es de los azucarados), usa un bowl más pequeño.
• Cómete un yogurt con cero calorías.
• Si te gusta el huevo revuelto en la mañana, en vez de preparar dos huevos enteros, usa sólo la clara de cuatro.

::Almuerzo::

• Deja el queso crema fuera del sándwich.
• Trata de cambiar la mayonesa por un poco de mostaza. Tiene por lo menos 80 calorías menos por cucharadita.
• Cuando te comas una ensalada César, deja los crutones a un lado.
• Prefiere las pizzas con masa delgada.
• Trata de no ponerle endulzante a tu té helado.
• Prepara tus sándwiches con pan pita en vez de frica o marraquetas.
• Prefiere la carne de pavo en vez del vacuno.
• Cómete una hamburguesa al plato y ahórrate el pan.

::Happy Hour::

• Disfruta de una buena copa de vino en vez de tomarte tos vasos de cerveza.
• Pide tu ron con Coca cola en un vaso angosto. Como son más altos y angostos, los barman tienden a servir un poco menos de alcohol en esos vasos.
• Cuando prepares los tragos en casa, prefiere un daiquiri en vez de una piña colada.
• Pueden engañarte un poco, toma vino blanco desde una copa de champaña en vez de una de vino, que es más ancha.
• En cuanto a las cosas para “picar”: en vez de guacamole, prepara salsas con yogurt, y usa verduras en vez de papas fritas.

::Colación::

• Toma agua mineral con gas en vez de una bebida.
• Deja tus dulces un poco más lejos de tu escritorio. No comerás tantos como cuando están en el cajón que está a tu lado.
• Cambia la bolsita de pasas por media taza de uvas frescas.
• Cambia la barra de chocolate por una de cereal (que no esté cubierta de chocolate o tenga chips).

::Postre::

• Si te estás comiendo un kuchen o un pie, deja de comer cuando llegues a la masa. Esa parte es especialmente calórica, porque absorbe gran parte de la mantequilla que se usa engrasar las latas del horno.
• Si eliges helado para el postre, prefiere uno de agua.
• … Y cuando te pregunten si prefieres en cono o en pote, olvídate del cono.
• Cambia el flan o postre envasado por una jalea sin azúcar.
• Cuando te den un pedazo de torta, cómetelo igual, pero sácale la crema o el chocolate de cobertura.
• Come galletitas de limón en vez de galletas rellenas con cremas.
• En vez de ponerle salsa de chocolate a tu postre, ponle algunas berries frescas (moras, frutillas, las que prefieras).

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El ejercicio al aire libre pueden hacer maravillas en nuestro cuerpo y por supuesto en nuestra mente. Y en este contexto, la combinación del ejercicio más natural de todos, que es correr, con los ejercicios psicofísicos como el Yoga, representa una de las más equilibradas combinaciones, tanto para la salud en general, como para alcanzar altas perfomances en la competencia.

La palabra Yoga significa Unión, y justamente es lo que se debe buscar para obtener cualquier logro en la vida, la unificación del cuerpo y la mente, que se aplica a cualquier nivel de existencia.

Correr es un ejercicio activador y fortalecedor de todo el cuerpo, utilizado en forma general en cualquier actividad deportiva como eslabón fundamental para completar cualquier entrenamiento, además de ser un deporte especifico, en si mismo es un ejercicio que en determinado punto trasciende el cuerpo físico, para pasar al plano mental, como lo explican las experiencias de los maratonistas.

Que por lo general suele decir que un punto de la maratón, ya no se corre con el cuerpo, sino con la mente, por ello la combinación con el Yoga, parece ser perfecta, ya que en forma extra brinda la oportunidad de fortalecer la mente, para esos momentos tan especiales, como lo son los últimos kilómetros de una maratón.

Por ello para nuestros horizontes en cuanto al entrenamiento, la búsqueda de opciones siempre debe estar latente, siendo la unificación del cuerpo y la mente el objetivo primordial para cualquier atleta.

El Yoga no solo debe pensarse como aporte psíquico, ya que es capaz de incrementar la resistencia, siendo un ejercicio netamente respiratorio y por ende energético, que estimula hasta la última célula de nuestro ser.

Fuente: programaequilibrio.cl

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Pero con la vuelta a las actividades físicas, aumentan los dolores musculares, ya que la costumbre es esforzarse al máximo en poco tiempo para conseguir resultados inmediatos y bajar de peso enseguida.

Macarena Scaff, coordinadora de kinesiología de Clínica Avansalud, entrega siete consejos para usar al gimnasio sin lesiones y conseguir la figura deseada para el verano.

1. Realizarse un chequeo médico. Antes de comenzar con actividad deportiva después de un período prolongado de reposo, se debe realizar un chequeo médico, y que éste dé autorización para reincorporarse a la actividad deportiva. Si el objetivo es perder peso, esto debería complementarse con una evaluación nutricional, para así combinar el ejercicio con la alimentación y lograr el objetivo en forma óptima.

2. Tomárselo con calma. Es importante hacer ejercicio de manera controlada y sin excesos. Retomar el ejercicio después de varios meses de inactividad puede causar lesiones y contracturas.

3. Calentar. Para preparar al cuerpo antes de realizar la actividad física, hay que realizar ejercicios de movilidad articular y flexibilización al comienzo del entrenamiento.

4. Hacer ejercicio gradualmente. No pretender hacer en un día lo que no se ha hecho en meses, y aumentar progresivamente de intensidad y duración. Si se incorpora a la actividad física abruptamente y con una intensidad alta, se expone a lesiones musculares como desgarros y contracturas, además de lesiones tendineas como tendinitis o tendinosis.

5. Dosificar la frecuencia. Ir al gimnasio un máximo de 2 ó 3 veces por semana al principio. Después, puede aumentar en un día cada dos semanas hasta llegar a un máximo de 5 con una rutina de ejercicios que puede durar una hora.

6. Elongar. Al acabar el ejercicio y durante 15 o 20 minutos. La elongación muscular es muy importante, ya que ayuda a relajar la musculatura después del entrenamiento y de la sobrecarga a la cual fue sometida; previene posibles lesiones ya sea musculares o tendíneas; ayuda a mejorar la flexibilidad, aumentando la amplitud de los movimientos; también previene las molestias musculares del día siguiente.

7. Acudir al especialista. Ante cualquier duda, dolor persistente o síntoma.

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