Tener la tensión arterial bajo control es esencial para la prevención de problemas graves de salud. Para conseguirlo se han diseñado dietas terapéuticas, como la DASH, la cual se puede mantener indefinidamente.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la hipertensión arterial afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo. Por ejemplo, en España, la mitad de los hombres mayores de 18 años y el 38% de las mujeres padecen de tensión alta.
Lo cual, claramente se aprecia que es un problema de salud grave, ya que la presión arterial alta está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y accidentes cerebrovasculares.
Factores influyentes en la hipertensión
La dieta es probablemente el factor más importante en la presencia de la tensión arterial alta, junto con el sedentarismo. Por eso es lógico que se hayan diseñado dietas para reducir los valores de presión alta.
Una de estas dietas es la DASH, cuyas siglas significan (Dietary Approaches to Stop Hypertesion (enfoque dietético para detener la hipertensión).
Este método nutricional se desarrolló a partir de 1991 por iniciativa de las autoridades sanitarias de los estados Unidos y se ha consolidado como una dieta eficaz para reducir la tensión y la salud en general.
Efectos
Su objetivo es reducir la tensión arterial, es decir, la fuerza que resisten los vasos sanguíneos cuando la sangre pasa por ellos.
La tensión se mide en dos valores que expresan la presión diastólica y sistólica. La primera se da entre un latido y otro del corazón cuando está en reposo. La segunda, cuando se produce el latido.
El valor normal de la presión para un adulto es una presión sistólica por debajo de 120 mmHg (milímetros de mercurio) y una presión diastólica por debajo de 80 mmHg. Por ello, se considera que las personas con una lectura mayor de 140/90 padecen de hipertensión. La dieta DASH reduce la tensión arterial tanto en los que la padecen como en los individuos sanos.
Ingredientes de la dieta DASH
Se basa en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, pescado y carnes magras blancas, pero existen variantes, como la DASH vegetariana. De hecho, los investigadores que la diseñaron tuvieron en cuenta que la hipertensión es mucho menos común en las personas que siguen una dieta basadas en plantas, como los veganos y los vegetarianos.
Este sistema nutricional es bajo en el consumo de carnes rojas, azúcares añadidos y grasa, se recomienda no agregar más de una cucharadita de sal al día (entre 1,5 y 2,5 g).
Es recomendable un número determinado de raciones de cada alimento, que puede variar en función de la cantidad de calorías que necesite. Si es una dieta de 2.000 calorías, las raciones serán las siguientes:
6-8 raciones diarias de cereales integrales (ejemplo de una ración son 1 rebana de pan integral 0 95 g de arroz o de pasta cocidos).
4-5 raciones diarias de hortalizas (30 g de lechuga, espinaca, etc. 50 g de verduras cocidas, como brócolis, zanahorias o calabazas).
4-5 raciones diarias de frutas (manzanas, peras, melocotones, bayas, piñas, mango).
2-3 raciones diarias de productos lácteos desnatados (en la dieta DASH vegana se puede sustituir por leches vegetales y raciones añadidas de legumbres frutos secos y semillas).
6 o menos raciones diarias de carne blanca, pescado y huevo (se pueden sustituir por legumbres, incluidos los derivados de la soja, frutos secos y semillas).
4-5 raciones semanales de frutos secos, semillas y legumbres.
2-3 raciones diarias de grasas y aceites (el más recomendables es el aceite de oliva virgen extra crudo y una ración sería una cucharada).
Menos de 5 raciones de dulces a la semana (una ración sería una cucharadita de azúcar o un vaso de refresco).
En la práctica, estas instrucciones significan para la mayoría de personas un aumento en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Una disminución en el consumo de carnes rojas y productos cárnicos elaborados y alimentos compuestos con harinas blancas. También implican evitar alimentos ultra procesados porque no son compatibles con las cantidades recomendadas de sal, grasa y azúcares. Esta dieta es más efectiva si se combina con ejercicios.
