Mirar el lejano Oriente permite fijarnos en aquellos hábitos y costumbres que convierten a Japón en uno de los pueblos más longevos del mundo. Y sin duda la clave de su éxito es la filosofía de vida que va relacionada con la alimentación.
El “Hara hachi bun me/ hara hachi bu” es un dicho que proviene de las enseñanzas de Confucio y significa “estomago hasta el 80%” o “come hasta que estés 80%” lleno. Su premisa es simple, “no comer hasta reventar”.
“Este estilo de vida se sigue practicando a día de hoy, especialmente en la región de Okinawa, una de las más longevas de Japón con el mayor número de centenarios del mundo y donde la media de IMC (índice de masa corporal) ronda los 18 -22, comparado con medias por ejemplo de España en 26 – 27 (18-22 de IMC es normo peso tirando a la delgadez).
Pero el dato más interesante no es solo el número de centenarios que hay en suelo nipón, sino el estado de salud en el que viven en esta población de alta edad con menor número de enfermedades inflamatorias”.
María Real Capell, farmacéutica, nutricionista, y psiconeuroinmunoendocrina, analizó este curioso método basado en el proverbio de Confucio.
¿Cuál puede ser la explicación de este estilo de vida que tiene una restricción calórica y que funcione como mecanismo para aumentar la longevidad?
La experta argumenta que un estudio liderado por Igram y colaboradores que buscó obtener respuesta del cuerpo similares a la restricción calórica sin reducción significativa del consumo de nutrientes.
“Ser capaces de saciarnos con 80% de alimentos no solo nos mantiene en forma, sino también mejora nuestro perfil hormonal y la respuesta al estrés”.
¿Cómo se aplicó esta forma de vida?
Comer la cena en plato de postre, solo con esta estrategia ya reducirás calorías. Intenta que de la cena al desayuno pase como mínimo 12 horas.
Se necesitan ocho minutos para terminarse un plato lleno de comida pero 20 para activar la saciedad. Come despacio para poder activar los mecanismos de saciedad pertinentes.
Otros estudios recientes indican que en vez de comer despacio durante toda la comida (lo cual es bastante difícil) sería mejor comer a ritmo normal hasta la mitad del plato y cuando se llegue a la mitad reducir la velocidad y hacerlo despacio.
Adecuar la alimentación a la actividad física. No se necesita la misma cantidad de comida si se pasa la tarde sentado o de pie, andando y haciendo recados.
Exponerse a la luz natural (como lo hacen los habitantes de esa zona) aumenta la serotonina y reduce la ansiedad por la comida. Se debe intentar pasar más tiempo al aire libre.
“Se conoce que comer platos calientes llena más, se debe acompañar las comidas con un plato caliente”.
La dieta Okinawa
Real añade un dato muy importante: no solo el hara hachi bu es el único factor característico de Okinawa. “La dieta de los habitantes de la zona contiene como mínimo 400 gramos de vegetales diarios, normalmente cultivados en suelo volcánico rico en vitamina C (lo cual hace que los vegetales sean más potentes con la vitamina C, este dato es importante porque algunos terrenos son pobres en minerales).
“En esta región no es infrecuente ver gente de 90 años en bici (o en moto), pues la mayor parte de la población camina varios kilómetros diarios y practica algún tipo de deporte como karate, kendo o yoga, lo común que tienen estas personas es tener un estilo de vida saludable que tiene un ikigai, un propósito en la vida”, concluyó.
