Si bien hacer actividad física es siempre positivo, existen una serie de precauciones para evitar que un agradable evento deportivo produzca malestares y lesiones. Si usted ya se prepara para la Maratón de Viña del Mar el 12 de octubre, sepa cuál es la importancia de realizar un buen calentamiento, tener una buena alimentación y qué vestimenta ocupar en el evento deportivo.
Desde hace un tiempo que las corridas y maratones dejaron de ser una actividad física de un grupo reducido de personas, es más, para muchos el correr se ha transformado en una forma de vida. Si usted es uno de los que está entrenando para participar en alguna de estas corridas, tiene que saber que la recuperación es tan importante como la preparación. No importa si son 10k, 21 ó 42 kilómetros.
Aunque se trata de una conducta saludable, practicarlo sin una correcta preparación puede traer un sinfín de problemas. Aspectos como el acondicionamiento físico y el uso de una vestimenta adecuada son claves para correr de manera segura.
Según explica el Dr. Humberto Durán, traumatólogo de Clínica Ciudad del Mar, es fundamental que si la persona no ha practicado deporte antes, debe comenzar de a poco y con distancias pequeñas, sin sobre exigirse demasiado. “Además, es muy importante que pueda ser evaluado previamente por un especialista para descartar cualquier patología que pueda agravarse con la práctica deportiva”, recomienda el experto.
El traumatólogo de Clínica Ciudad del Mar, entrega algunos consejos que puede seguir antes y después de correr.
Antes de correr:
Alimentación
La comida del día anterior es muy importante para hacer una buena carrera, debe ser rica en carbohidratos (la pasta es una buena opción), pero en cantidad moderada, ya que debe dormir bien para que el cuerpo descanse. El día de la corrida hidrátese y tome desayuno con tres horas de anticipación.
Preparación
El calentamiento es esencial, ya que aumenta el rendimiento, mejora la coordinación y la respuesta cardiovascular. Además, el organismo se vuelve más activo y el sistema musculoesquelético se prepara para una adecuada actividad deportiva. Una buena manera de enfrentar este desafío es correr de acuerdo al plan de entrenamiento, sin intentar hacerlo más rápido.
Indumentaria
Una buena zapatilla es fundamental, por eso, tiene que ser cómoda, liviana y firme, además, debe tener buena amortiguación y adherencia. “Comprar cualquier modelo puede tener repercusión no sólo en el pie, sino también en las rodillas. No es buena idea usar zapatillas o ropa nueva, siempre algo ya probado y cómodo”, explica el traumatólogo de Clínica Ciudad del Mar.
Después de cruzar la meta:
Hidratación
Al correr se pierde una gran cantidad de líquido, por lo que la prioridad es recuperar esta agua. De lo contrario, puede sufrir problemas de hidratación, dolor muscular, mareos, dolores de cabeza y debilidad. Es fundamental continuar bebiendo líquido a lo largo de la tarde. Puede consumir bebidas deportivas, o isotónicas, que ayudan a reponer los minerales perdidos en el sudor.
Alimentación
Es recomendable comer media hora después de la carrera carbohidratos de alto índice glicémico, como frutas, bebidas azucaradas, dulces, cereales de maíz y pan. En las comidas es necesario mantener el consumo de carbohidratos nutritivos, proteínas y grasas sanas. Puede alternar comidas de pasta, arroz o papas con ensaladas o verduras cocidas.
Actividad física
Después de alcanzar la meta, debe realizar un enfriamiento para adecuar el corazón a un ritmo cardíaco bajo. Lo primero es elongar todos los músculos ejercitados con un trote suave o con masajes y relajación. “La semana después de correr debe ser de `reposo activo`. No debe hacer esfuerzos, pero es recomendable caminar o trotar suave, corto y sin pendiente para continuar con la rutina acostumbrada”, finaliza el especialista.
